口角炎やニキビはビタミンB2欠乏の症状!適切な摂取量は? ( 3 )

ビタミンB2の適切な摂取量を知る

1日に必要なビタミンB2の摂取量は、性別や年齢で異なります。男女ともに10代での摂取量が一番多くなっています。また、妊婦・授乳婦は子供にも栄養を分ける必要があるので、通常よりも多量のビタミンB2が必要とされています。

性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量(mg) 推奨量

(mg)

目安量

(mg)

推定平均必要量(mg) 推奨量

(mg)

目安量

(mg)

0~5ヶ月 0.3 0.3
6~11ヶ月 0.4 0.4
1~2歳 0.5 0.6 0.5 0.5
3~5歳 0.7 0.8 0.6 0.8
6~7歳 0.8 0.9 0.7 0.9
8~9歳 0.9 1.1 0.9 1.0
10~11歳 1.1 1.4 1.1 1.3
12~14歳 1.3 1.6 1.2 1.4
15~17歳 1.4 1.7 1.2 1.4
18~29歳 1.3 1.6 1.0 1.2
30~49歳 1.3 1.6 1.0 1.2
50~69歳 1.2 1.5 1.0 1.1
70歳以上 1.1 1.3 0.9 1.1
妊婦(付加量) +0.2 +0.3
授乳婦(付加量) +0.5 +0.6

ビタミン|厚生労働省,P239より筆者作成)

ビタミンB2を上手に摂取するコツ

ビタミンB2は水溶性なので、効率的に摂取するには調理方法を工夫する必要があります。ビタミンB2は煮ると水に溶け出してしまう、煮汁をそのまま使う煮物や鍋などがおすすめです。

また、熱には強いですが光に弱いという特徴があります。食品を保存する際には光の当たらない場所に置くか、光を遮る入れ物に入れて冷蔵庫で保存することをおすすめします。

ビタミンB2の過剰摂取

通常の食品を取っている限りでは、ビタミンB2の過剰摂取による健康への影響は報告されていません。ビタミンB2を含むビタミンB群は、水溶性ビタミンのため体外に排出されやすくなっていることが理由です。同じビタミンでも、ビタミンAやビタミンDは脂溶性ビタミンで体内に蓄積されます。

まとめ

ビタミンB2が不足すると、肌荒れ、口角炎、口内炎、成長抑制などの症状が出ます。そうならないためには、ビタミンB2が多く含まれている食品と1日に必要な摂取量を把握するのがポイントです。この記事が、ビタミンB2を取り入れた食生活の改善につながれば幸いです。

参考

ビタミンB2の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット

ビタミン|厚生労働省,P198

食事と口内炎|金町中央病院

ビタミン|日本医師会

疲労回復のための栄養素の効果的な摂取|東京医科大学

ビタミンB2欠乏の兆候と欠乏症|HelC+(ヘルシー)

ビタミン欠乏症|Wikipedia

ビタミン欠乏症|時事メディカル

ビタミンB群の働き、多く含まれる食品を紹介|森永製菓

この記事をかいた人

katsu

オランダの小学校で教員になるために、オランダに移住した元小学校教員。「ひとりひとり違った形や色があって、それがいい」と考え、イエナプランを取り入れた学級づくりや授業づくりに取り組む。ファーストキャリアは旅行会社!「教育」と「旅」をライフワークに、フリーライターとして活動中。Twitterで毎日オランダの教育ニュースを発信中!
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