口角炎やニキビはビタミンB2欠乏の症状!適切な摂取量は? ( 2 )

ビタミンB2欠乏症を防ぐ方法

ビタミンB2欠乏症は、皮膚・目・毛髪・口内など目に見えやすいところに症状が出るため、対処はしやすいです。ただ、最大の対処法はビタミンB2を適切に摂取して予防することです。ここでは、ビタミンB2が多く含まれている食品と適切な摂取量をご紹介します。ぜひ、食事を取るときの参考になさってください。

ビタミンB2が多く含まれる食品を意識して摂取する

ビタミンB2は、豚・牛・鶏のレバーやハツなどの内臓部位、まいたけや乾しいたけなどのきのこ類、鶏卵やうずらの卵などの卵類、うなぎ・あわび・あゆなどの魚介類に多く含まれています。

下記の表は、文部科学省の日本食品標準成分表を基にして、ビタミンB2が多く含まれている食品の上位50をまとめたものです。スーパーマーケットで手に入れることができる食品がほとんどなので、家族の好き嫌いを考慮して取り入れてみてはいかがでしょうか。

順位 食品名 100g当たりの含有量(mg)
1 豚レバー(肝臓) 3.60
2 牛レバー(肝臓) 3.00
3 チーズホエーパウダー 2.35
4 鶏卵(乾燥卵白) 2.09
5 まいたけ(乾) 1.92
6 鶏レバー(肝臓) 1.80
7 豚腎臓 1.75
8 やつめうなぎ(干しやつめ) 1.69
9 脱脂粉乳 1.60
10 とうがらし(果実) 1.40
11 乾しいたけ(乾) 1.40
12 鶏卵(乾燥全卵) 1.24
13 全粉乳 1.10
14 鶏ハツ(心臓) 1.10
15 いなご 1.00
16 豚ハツ(心臓) 0.95
17 牛ハツ(心臓) 0.90
18 菊のり 0.89
19 チーズ(やぎ) 0.88
20 きくらげ(乾) 0.87
21 さば節 0.85
22 牛腎臓 0.85
23 鶏卵(加糖卵黄) 0.82
24 鶏卵(乾燥卵黄) 0.82
25 いかなご 0.81
26 うなぎ(きも、生) 0.75
27 うなぎ(かばやき) 0.74
28 うずらの卵(生) 0.72
29 乳児用調製粉乳 0.72
30 あわび(塩辛) 0.70
31 しろきくらげ(乾) 0.70
32 かも 0.69
33 あゆ(養殖・内臓、焼き) 0.68
34 パルメザンチーズ 0.68
35 コーヒーホワイトナー(粉末状、乳脂肪) 0.65
36 粒うに 0.65
37 きびなご(調味干し) 0.64
38 すじこ 0.61
39 ずわいがに(生) 0.60
40 魚肉ハム・ソーセージ 0.60
41 塩さば 0.59
42 たいせいようさば(開き干し) 0.59
43 しじみ(水煮) 0.57
44 削り節 0.57
45 ずわいがに(ゆで) 0.57
46 イクラ 0.55
47 こい(養殖、内臓、生) 0.54
48 すけとうだら(焼き) 0.53
49 鶏卵(卵黄、生) 0.52
50 鶏卵(卵黄、ゆで) 0.51

日本食品標準成分表 PDF(日本語版)|文部科学省の野菜類・果実類・きのこ類・魚介類・肉類・卵類・乳類を基に筆者作成)