葉酸とはどんな栄養素?働きや適正量、食べ物などについてご紹介

葉酸という栄養素をご存知でしょうか? 葉酸は妊娠中や授乳中をはじめ、妊娠を望んでいる女性も積極的に摂取することが推奨されています。この記事では、葉酸の働きや1日の推奨摂取量、葉酸の多い食べ物など、葉酸について詳しくご紹介します。

葉酸とは

葉酸は水溶性ビタミンB群の1種で、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルモノグルタミン酸とも呼ばれています。1941年に乳酸菌の増殖因子としてほうれん草の葉から発見され、ラテン語で「葉」を意味する「folium」から「folic acid=葉酸」と名付けられました。

葉酸は植物の葉に多く含まれており、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。ビタミンB12とともに赤血球中のヘモグロビンの生産を助けることから、「造血ビタミン」ともいわれています。

葉酸の働き

葉酸は代謝に深く関わっており、タンパク質の合成や遺伝現象に関与しているデオキシリボ核酸(DNA)やリボ核酸(RNA)といった細胞の核の中にある核酸の合成を促進し、細胞の生産や再生を助けて体の発育を促してくれます。

細胞の分裂や成熟を助け、細胞が新しく作り出されるときに必須の栄養素であり、特に成長が著しい胎児や赤ちゃんには欠かせません。そのため、妊娠期や授乳期のお母さんや妊娠を望んでいる女性は、葉酸を積極的に摂ることが勧められています。2002年からは母子手帳にその旨に関する記述がされています。

葉酸には2種類ある

葉酸の種類には「天然葉酸」と「合成葉酸」の2つがあります。この2種類の葉酸の違いの1つのうちに、体内への吸収効率があります。ほかにどのような違いがあるのか具体的に見ていきましょう。

天然葉酸

天然葉酸(食事性葉酸)は「ポリグルタミン酸型葉酸」と呼ばれており、食材に含まれている天然の葉酸のことをいいます。消化管(小腸粘膜)の酵素によってモノグルタミン酸型に分解されてから小腸で吸収されます。水溶性のビタミンなので調理などによる熱で分解されやすく、長期保存による酸化によって壊れてしまうことがあります。そのため、食材にもよりますが、体内への吸収率は約50%といわれています。

合成葉酸

合成葉酸は「モノグルタミン酸型葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)」と呼ばれ、グルタミン酸が1つ結合した葉酸のことをいいます。主にサプリメントなどに含まれており、体内への吸収効率が高いのが特長です。合成葉酸は、摂取した量の約85%が体内に吸収されるようです。厚生労働省が推奨する葉酸の摂取量は、このモノグルタミン酸型葉酸の量で設定されています。