そうめんのカロリーは高い?低い?低カロリーなレシピをご紹介 ( 4 )

さっぱりレモン風味そうめん

えび・たこなどの海鮮を乗せたちょっとぜいたくなメニューです。レモンの風味が効いていてさっぱりとしています。最後にかけるかつお節がポイント。食材は洋風ですが、味付けは和風なところがオススメです。

材料(2人分)

  • えび:4尾
  • たこ:150g
  • トマト:1個
  • 香菜:適量
  • そうめん:100g
  • だし汁:1カップ
  • みりん:大さじ1
  • レモン汁:大さじ1
  • 薄口しょうゆ:小さじ2
  • ごま油:小さじ1
  • 塩:適量
  • かつお節:6g

作り方

  1. えびは殻をむき背ワタを取りサッと茹でる
  2. たこ・トマトは小さめの乱切りにする
  3. 香菜はザク切りにする
  4. そうめんを茹でてザルに取り、流水で洗って水気をきる
  5. ボウルにだし汁・みりん・レモン汁・薄口しょうゆ・ごま油・塩を入れて混ぜ合わせる
  6. えび・たこ・トマト・香菜・そうめんを加えて和える
  7. 器に盛りかつお節をかければ出来上がり

参考

さっぱりレモン風味そうめん おいしいレシピ|ヤマキ株式会社

キャベツそうめん

そうめんと千切りのキャベツを一緒に茹でて食べる時短も兼ねたメニューです。梅干しの酸味が食欲をそそり、キャベツの歯ごたえも良いので、おいしく食べられます。

材料(2人分)

  • キャベツ:3枚
  • 梅干し:2個
  • そうめん(乾):3束(150g)
  • Aめんつゆ:1/2カップ

作り方

  1. キャベツはせん切りにする
  2. 梅干しは種をとって包丁でたたく
  3. そうめんはたっぷりの熱湯で茹でる
  4. 茹であがる寸前に1のキャベツを加えて茹でる
  5. 氷水で手早くもみ洗いし水気をきる
  6. 器に盛りつけたたいた梅干しとつゆをかければ出来上がり

参考

めんつゆ流キャベツそうめん おいしいレシピ|ヤマキ株式会社

冷やし鶏だしそうめん

鶏がらスープとごま油を使うことで、ちょっと中華風になるさっぱりとしたアレンジメニューです。鶏がらスープをだしに変え、ごま油をオリーブオイルに変えると、また違った味わいが楽しめます。

材料(2人分)

  • そうめん:4束(200g)
  • おろしにんにく:1cm
  • 冷水:2カップ
  • 鶏がらスープ(顆粒):大さじ1
  • ごま油:大さじ2
  • かに風味かまぼこ:4本
  • 貝割れ菜:適量
  • ゆで卵:1個

作り方

  1. ボウルにおろしにんにく・冷水・鶏がらスープ・ごま油を入れてつゆを作る
  2. かに風味かまぼこは細くさく
  3. 貝割れ菜は根元を切り流水でさっと洗う
  4. そうめんは茹でて冷水にとりもみ洗いしザルに上げて水気を切る
  5. 器にそうめんを盛りかに風味かまぼこ・貝割れ菜を等分に盛る
  6. 1のつゆをかけ半分に切ったゆで卵を乗せれば出来上がり

参考

低カロリーで美味しい!素麺(そうめん)の簡単レシピ4つ|MENDY

中華風にゅうめん

中華だしで味付けをした温かいそうめんのメニューです。とても簡単にできるのに風味は最高です。夜食やちょっとした間食にオススメです。

材料(2人分)

  • そうめん:100g
  • 水:320ml
  • 中華だし:小さじ1.5
  • 醤油小さじ:1
  • 塩小さじ:0.5
  • こしょう:少々

作り方

  1. お鍋にお湯を沸かしそうめんを茹でる
  2. 水・中華だし・醤油・塩・こしょうを器に入れる
  3. 2をレンジで温めてスープにする
  4. そうめんをざるに入れて冷水でしめる
  5. そうめんを3の器に入れたら出来上がり

参考

簡単 中華風にゅうめん そうめんアレンジ|cookpad

オクラたっぷりそうめん

ダイエット向けにそうめんの量を減らし、オクラや薬味をたっぷり取れるようにしたメニューです。夏が旬のオクラをたくさん使って、身体にも優しい一品です。

材料(2人分)

  • オクラ:2袋
  • そうめん:100g
  • めんつゆ:適量(濃いめの希釈にする)
  • ミョウガ・実山椒などの薬味:お好みの量
  • 氷:適量

作り方

  1. おくらは板ずりしてさっと茹で輪切りにする
  2. そうめんを茹であげたら流水でよく洗ってぬめりを取る
  3. 丼にめんつゆ・氷・そうめんを入れる
  4. オクラを乗せたら出来上がり

参考

ダイエットにも!オクラたっぷりそうめん|cookpad

生ハムのイタリアンそうめん

ダイエット向けにえのきでかさましをして、そうめんを少なめにしたメニューです。すっぱい味付けが好みの方はレモン汁を多めにかけると、さらにさっぱりとした風味になります。

材料(2人分)

  • そうめん:2束(100g)
  • えのき:1パック(200g)
  • なす:小2本
  • 生ハム:4枚
  • 大葉:4枚
  • みょうが:1個
  • めんつゆ(3倍濃縮):60cc
  • 水:160cc
  • レモン汁:小さじ2
  • オリーブオイル:小さじ2

作り方

  1. めんつゆ・水・レモン汁・オリーブオイルの調味料を合わせ冷蔵庫で冷やしておく
  2. 大葉・みょうがは千切りにする
  3. えのきは石づきを切り落とし手で細かくさいておく
  4. なすはヘタを切り落とし縦半分に切り皮の部分に切れ目を入れておく
  5. フライパンにサラダ油を熱しなすを皮の方から焼き火が通るまで両面焼く
  6. 鍋にたっぷりのお湯を沸かしそうめんとえのきを一緒に表示時間分茹でる
  7. 茹で上がったらザルに入れ、流水でしっかりとぬめりを取り水気を切る
  8. 皿にそうめん・つゆ・生ハム・なす・お好みの薬味を盛り付けて出来上がり

参考

ダイエットに☆生ハムのイタリアンそうめん|cookpad

焼肉風味のそうめん炒め

そうめんは冷たいまま食べるよりも温かくして食べた方が代謝が上がるのでオススメです。焼肉のたれでしっかりとした味付けになっていますが、カロリーは控えめ。ダイエット中にも脂分を摂らないと肌がカサカサになるので、カサカサ予防にもぜひお試しください。

材料(2人分)

  • そうめん:2束
  • 卵:2個
  • もやし:100g
  • ニラ:20g
  • 塩コショウ:少々
  • 焼肉のタレ:大さじ1
  • サラダ油(炒め用):適量

作り方

  1. 鍋にお湯を沸かしそうめんを30秒ほど茹でる
  2. 芯が残るか残らないか程度で上げて油を少しまぶしておく
  3. 卵焼きを作る
  4. 焼き上がった卵焼きを細く切る
  5. フライパンにサラダ油を多めに引きもやし・ニラを炒める
  6. しんなりしてきたら塩コショウをひとつまみ入れる
  7. そうめんと卵焼きを入れ焼肉のタレを加えてさっと絡めれば出来上がり

参考

ダイエット!焼肉のタレで簡単そうめん炒め|cookpad

まとめ

そうめんはカロリーも控えめで、作るのも簡単な便利メニューです。ただし栄養バランスが必ずしも整っているわけではありません。足りない栄養素をアレンジしたつけ汁や、混ぜ合わせるぶっかけそうめんなどで補う必要があります。

ダイエットにもいいそうめん。今年はたくさんのレパートリーにチャレンジしたいものです。

参考

「そうめん」と「冷や麦」、違いは何なのか |NIKKEI STYLE

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Rie Kato

【職業】 フリーライター 【経歴】 東京生まれ横浜育ち。現在は群馬県在住。 トラック運転手・介護職員・保険外交員を経て、コールセンターの教育係として7年勤務。 専門学校生と小学生、2人の男の子のママ。 【取得した資格】 ・普通自動車第一種運転免許 ・中学校教諭二種免許状(国語) ・訪問介護員1級 【得意な分野】 ・生命保険 ・転職 ・ビジネスマナー ・ひとり親家庭 ・金融 【休日の過ごし方】 ・朝から掃除と洗濯!(家の中がスッキリするとテンションが上がる性質) ・バスケットボール(息子と勝負!)