葉酸の多い食べ物とは?不足するとどうなる?働きや適正量などもご紹介 ( 3 )

葉酸を効率良く補うためには?

食事から摂取できる葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸(天然葉酸)」と呼ばれており、消化管(小腸粘膜)の酵素によってモノグルタミン酸型に分解されてから小腸で吸収されます。水溶性のビタミンなので調理などによる熱で分解されやすく、長期保存による酸化によって壊れてしまうことがあるため、体内への吸収率は約50%といわれています。

栄養バランスの取れた通常の食事をしていれば、葉酸不足を心配する必要はありません。しかし、妊娠中・授乳中の女性や妊娠を望んでいる女性の場合は、食事から摂取した葉酸だけでは足りていないことがあります。そこで、食事からしっかり摂取できているかどうか確信が持てない場合は、葉酸入りのサプリメントを活用すると良いでしょう。サプリメントに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)」は体内への吸収効率が高く、摂取した量の約85%が体内に吸収されるといわれています。

おすすめ葉酸サプリメント3選

葉酸サプリメントは、葉酸を手軽に補給できて便利です。ここでは、おすすめの3商品をご紹介します。

1.ピジョン「葉酸カルシウムプラス 60粒」

粒数 60粒(1ヶ月分)
1日に補える葉酸量 400μg

参考

葉酸カルシウムプラス 60粒|ピジョン株式会社

目安量の1日2粒から葉酸400μg、カルシウム160mgを摂取できる商品です。そのほかにも鉄10mg、ビタミンB6とビタミンB12といった7種のビタミンB群など、妊娠中や授乳中に必要な栄養素をしっかりと補うことができます。購入者には、錠剤の粒が小さいのでつわりがひどいときや、錠剤を飲み込むのが苦手でも飲みやすいと好評です。

ピジョンの葉酸サプリメントのラインナップには、こちらの商品のほかにかんで食べられる「かんでおいしい葉酸タブレットカルシウムプラス」や、1日1粒でご紹介した商品と同量の葉酸と鉄などが補える「葉酸プラス 60粒」もあります。

2.UHAグミサプリ 鉄&葉酸

アサイーミックス
粒数 60粒(1ヶ月分)
1日に補える葉酸量 240μg

参考

UHAグミサプリ 鉄&葉酸|UHAグミサプリ

葉酸と鉄分を補うことができる商品です。1日の目安量で鉄は10mg、葉酸は240μg摂ることができます。また、美容にうれしいコラーゲンも300mg含まれています。錠剤やかんで食べるタイプのタブレットではなく、グミ形状のサプリメントです。いつでもどこでもお菓子感覚で食べることができ、その手軽さが人気の商品となっています。食事からそれなりに葉酸を補えていると思える場合や、美容と健康のために葉酸を摂りたいという場合は、こちらの商品をおすすめします。

3.ディアナチュラ 葉酸

粒数 60粒(2ヶ月分)
1日に補える葉酸量 400μg

参考

ディアナチュラ 葉酸|アサヒグループ食品

1日1粒で葉酸を400μg摂ることができる商品です。葉酸とあわせて摂りたいビタミンB6とビタミンB12が配合されています。国内で生産されており、香料、着色料、保存料は無添加、選び抜いた原材料のみを使用しているので、安心して飲み続けることができるでしょう。妊娠中や授乳中の女性はもちろん、健康づくりに葉酸を摂りたいという方に適した商品です。

まとめ

葉酸は細胞の生産や再生を助けて体の発育を促す働きをする、胎児や赤ちゃんの成長と発達に欠かせない栄養素です。特に妊娠中・授乳中の女性や妊娠を望んでいる女性は、積極的に摂取するよう勧められています。

葉酸はさまざまな食べ物に含まれており、特に海藻類、豆、レバーは葉酸量が多い食品とされています。1日に必要な量を補うためと特定の食べ物ばかり取らず、さまざまな食材から葉酸を摂り入れるようにしましょう。食事からしっかり摂取できているかどうか心配なときは、手軽に葉酸を補給できるサプリメントを活用してみましょう。

参考

食品成分ランキング|文部科学省

葉酸を多く含む食品リスト|バイエル薬品

葉酸の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット

葉酸とは|一般財団法人 葉酸と母子の健康を考える会

日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要,P25|厚生労働省

葉酸 −11. 栄養障害|MSDマニュアル家庭版

葉酸が多く含まれる食べ物と必要摂取量|価格.com

この記事をかいた人

Yukiko Žilinskas

男の子2人のママライター。EQと共感力を高める子育て、非暴力コミュニケーション(NVC)に興味があり勉強&実践中。教育や子育てに関する情報をママ目線でお届けします。