葉酸の多い食べ物とは？不足するとどうなる？働きや適正量などもご紹介 - cocoiro（ココイロ）

葉酸は妊娠中や授乳中をはじめ、妊娠を計画している女性も積極的に摂取することが推奨されている栄養素です。そんな葉酸ですが、どのような食べ物に多く含まれているのでしょうか。この記事では、葉酸の多い食品を詳しくご紹介するとともに、その働きや適正量、不足した場合などについてお伝えします。

葉酸の多い食べ物・種類別リスト

まずは、葉酸を多く含む食品を種類別にご紹介します。

野菜・きのこ類

野菜ときのこ類の中では、枝豆に多くの葉酸が含まれています。水溶性ビタミンの葉酸は熱に弱いため、ゆでたものは葉酸量が減っています。特にモロヘイヤと干し椎茸は、生とゆでたもので葉酸量に大きな差が見られます。ゆでずに蒸したり、ラップなどに包んで電子レンジで加熱したりと調理に工夫をして食べると良いでしょう。

（葉酸を多く含む食品リスト｜バイエル薬品、食品成分ランキング｜文部科学省より筆者作成）

果物

野菜ほど葉酸含有量は多くありませんが、果物は間食や食後のデザートとして葉酸を摂取するのに適しています。また、生のマンゴーの葉酸量が84μgなのに対し、乾燥したものは260μgと3倍以上です。一般的に、ドライフルーツは生の果物より栄養価が高いことで知られています。果物を食べる際は、ドライフルーツを取り入れても良いでしょう。

（葉酸を多く含む食品リスト｜バイエル薬品より筆者作成）

海藻類

海藻類には多くの葉酸が含まれています。海藻を100gも食べることに抵抗を感じるかもしれませんが、海藻類は食事に比較的手軽に取り入れやすい食材です。ご飯にのりを添えたり、わかめを汁物や麺に入れたり、料理に青のりを振りかけたりして摂ってみましょう。

（葉酸を多く含む食品リスト｜バイエル薬品、食品成分ランキング｜文部科学省より筆者作成）

豆

葉酸は豆類にも多く含まれています。また、良質なタンパク質も多く含まれており、美容と健康を保つために欠かせません。きな粉や納豆、豆乳は調理をせずにそのまま食べたり、飲んだりできるので、積極的に食事に取り入れてみましょう。

（葉酸を多く含む食品リスト｜バイエル薬品と食品成分ランキング｜文部科学省より筆者作成）

肉・卵

鉄分が豊富に含まれていることで知られているレバー類には、葉酸も多く含まれています。しかし、ビタミンAの含有量も非常に高く、妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると胎児の形態異常（奇形）のリスクが高まるといわれています。葉酸や鉄分が豊富だからと、日常的にレバーを食べ続けたりしないよう注意しましょう。

（葉酸を多く含む食品リスト｜バイエル薬品と食品成分ランキング｜文部科学省より筆者作成）