葉酸の多い食べ物とは?不足するとどうなる?働きや適正量などもご紹介 ( 2 )

魚介類

ほかの食品と比べると少なくはなりますが、魚介類にも葉酸が含まれています。うに、桜えび、煮干し、めざしは比較的手に入れやすい食材です。汁物のだしを煮干しで取るのも良いでしょう。

魚介類(食品100gあたり) 乾燥
うなぎ(肝) 380μg
うに 360μg
たたみいわし 300μg
桜えび 230μg
天然あゆ(内臓) 220μg
あん肝 88μg
煮干し 74μg
めざし 34μg
いかなご 29μg

葉酸を多く含む食品リスト|バイエル薬品食品成分ランキング|文部科学省より筆者作成)

葉酸を多く含む食品ランキング

葉酸はほうれん草やブロッコリーといった緑黄色野菜、海藻類、レバー、豆などに多く含まれていることが分かりました。葉酸の多い食べ物上位20を以下の表にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

葉酸の多い食べ物TOP20

順位 食品名 成分量(100gあたりμg)
1 パン酵母(乾燥) 3,800
2 パン酵母(圧搾) 1,900
3 焼きのり 1,900
4 味付けのり 1,600
5 いわのり(素干し) 1,500
6 パセリ(乾燥) 1,400
7 煎茶 1,300
7 鶏レバー(生) 1,300
9 あまのり 1,200
9 かわのり(素干し) 1,200
9 抹茶 1,200
12 牛レバー(生) 1,000
12 玉露 1,000
14 ケール 820
15 豚レバー(生) 810
16 まつも(素干し) 720
17 乾燥わかめ(板わかめ) 510
18 大豆 460
18 緑豆 460
20 乾燥わかめ(素干し) 440

食品成分ランキング 葉酸|文部科学省より筆者作成)

妊娠中になぜ大事?葉酸の働きとは

葉酸はビタミンM、ビタミンB9、プテロイルモノグルタミン酸とも呼ばれており、水溶性ビタミンB群の1種です。1941年にほうれん草の葉から発見され、ラテン語で「葉」を意味する「folium」から「folic acid=葉酸」と名付けられました。

葉酸は植物の葉に多く含まれており、黄色結晶で光や熱に不安定な物質として知られています。「造血ビタミン」ともいわれており、ビタミンB12とともに赤血球中のヘモグロビンの生産を助ける働きもします。

葉酸の働きとは?

葉酸は代謝に深く関係があり、タンパク質の合成や遺伝現象に関与しているデオキシリボ核酸(DNA)やリボ核酸(RNA)といった細胞の核の中にある核酸の合成を促し、細胞の生産や再生を助けて体の発育を促す栄養素です。

葉酸は細胞の分裂や成熟を助け、細胞が新しく作り出されるときに欠かせません。そのため、成長が著しい胎児や赤ちゃんには必要不可欠の栄養素とされています。厚生労働省は、妊娠中や授乳中の女性、妊娠を計画している女性は葉酸を積極的に摂取するよう勧めています。2002年からは母子手帳にもそのことに関する記述がされています。

妊娠中にしっかり摂りたい葉酸

厚生労働省が推奨している1日の葉酸摂取量は、妊娠中の女性、妊娠を望んでいる女性ともに400μg(マイクログラムは100万分の1)=0.40mgです。18歳以上の男女はともに240μg=0.24mgが推奨量となっています。耐容上限量は男女ともに18~29歳で900μg、30~69歳で1000μg、70歳以上で900μgです。

性別 男性 女性
年齢等 推定

平均
必要量

推奨量 目安量 耐容

上限量

推定

平均

必要量

推奨量 目安量 耐容

上限量

0〜5(月) 40 40
6〜11(月) 60 60
1〜2(歳) 70 90 200 70 90 200
3〜5(歳) 80 100 300 80 100 300
6〜7(歳) 100 130 400 100 130 400
8〜9(歳) 120 150 500 120 150 500
10〜11(歳) 150 180 700 150 180 700
12〜14(歳) 190 230 900 190 230 900
15〜17(歳) 210 250 900 210 250 900
18〜29(歳) 200 240 900 200 240 900
30〜49(歳) 200 240 1,000 200 240 1,000
50〜69(歳) 200 240 1,000 200 240 1,000
70以上(歳) 200 240 900 200 240 900
妊婦

(付加量)

+200 +240
授乳婦

(付加量)

+80 +100

日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要,P25|厚生労働省より筆者作成)

葉酸が不足するとどうなる?

葉酸が不足すると貧血になり、疲労、蒼白、息切れ、めまいが現れることがあります。ひどく欠乏した場合は舌が赤くなって痛み、味覚の低下、抑うつ、錯乱、認知症のリスクが高まります。

また、胎児の細胞分裂が盛んな妊娠初期(4〜12週)に母体の葉酸が不足した場合、先天性の疾患をまねく恐れがあります。「無脳症」や脊髄が皮膚の外に飛び出す「二分脊椎」、「脳瘤」などの神経管閉鎖障害が起こりやすくなるといわれています。