ビタミンKが多く含まれる食品は?たくさん摂れるレシピも紹介! ( 3 )

動物由来の食品

野菜や海藻類に比べると少量ではありますが、肉や卵などの動物由来の食品にもビタミンKが含まれています。

食品 100g当たり(μg)
牛肉かた(国産・脂身・生) 23
若鶏肉もも(皮なし・焼き) 46
あわび(生) 23
鶏卵(卵黄・生) 40
鶏卵(乾燥全卵) 56
ナチュラルチーズ(パルメザン) 15
バター(有塩) 15

香川芳子監修(2008年12月)『食品成分表2009 本表編』女子栄養大学出版部 より筆者作成)

お茶

緑茶や紅茶の茶葉にはビタミンKが多量に含まれています。ただし、浸出されて飲料になると薄まります。

食品 100g当たり(μg)
玉露(茶) 4,000
抹茶 2,900
紅茶 1,500

香川芳子監修(2008年12月)『食品成分表2009 本表編』女子栄養大学出版部 より筆者作成)

ビタミンKがたくさん摂れるレシピ

最後に、ビタミンKがたくさん入ったレシピを4つ紹介します。

魚肉ソーセージとブロッコリーのサラダ

ビタミンKを多く含むブロッコリーと、カルシウムが豊富なプロセスチーズを組み合わせたサラダです。ブロッコリーは電子レンジで加熱します。ビタミンK含有量(1人当たり)はおよそ119μgです。

材料(2人分)

魚肉ソーセージ 1本(75g)
プロセスチーズ 40g
ブロッコリー 60g
マヨネーズ 20g
こしょう 少量

作り方

  1. ブロッコリーを小房に分けて洗う
  2. ブロッコリーを電子レンジで加熱する(600Wで2分)
  3. チーズを好みの大きさに切る
  4. 魚肉ソーセージを好みの大きさに切る
  5. マヨネーズとこしょうで和えて完成

参考

昔懐かしい食材で愉しむ「骨にいい」レシピ|日本イーライリリー

小松菜の和え物

ビタミンKを豊富に含む小松菜の和え物です。ビタミンK含有量はおよそ170μgとなります。

材料(1人分)

小松菜 80g
しょうゆ 小さじ3分の2(4g)
ねり辛子 少量
きざみのり 少量

作り方

  1. 小松菜をゆでる
  2. 小松菜の水気を切り、4〜5cmの長さに切る
  3. 分量の3分の1程度のしょうゆをかけ、和える
  4. 残りのしょうゆをねり辛子と混ぜ、小松菜と和える
  5. 器に盛り、きざみのりをかけて完成

油揚げの納豆包み焼き

ビタミンKをたくさん含んだ糸引納豆を大豆由来の食品である油揚げで包んだ一品です。納豆に良く合うキムチも一緒に包みます。ビタミンK含有量(1人当たり)は181μgです。

材料(2人分)

油揚げ 1枚
糸引納豆 1パック(50g)
白菜キムチ 50g
青ねぎの小口切り 大さじ2

作り方

  1. 油揚げに軽く切り込みを入れて開く
  2. 白菜キムチをみじん切りにする
  3. キムチと納豆を混ぜ、油揚げで包む
  4. オーブントースターで焼く(4分)
  5. 2cm幅程度に切り分けてお皿に盛る
  6. 青ねぎを散らし、納豆パックに添付されているタレをかけて完成

参考

昔懐かしい食材で愉しむ「骨にいい」レシピ|日本イーライリリー

小松菜とキウイのミックスジュース

ビタミンKがたっぷりの小松菜にキウイを組み合わせたミックスジュースです。はちみつを入れることで甘さをプラスします。ご自宅にミキサーをお持ちの方は、ぜひ挑戦してみてください。ビタミンK含有量はおよそ160μgです。

材料(1人分)

小松菜 2分の1株(50g)
キウイフルーツ 1個(100g)
レモン汁 小さじ1(5g)
はちみつ 大さじ2分の1(10g)
4分の1カップ(50g)

作り方

  1. 小松菜の根元を切り落として良く洗い、1cmほどの幅で切る
  2. キウイを半分に切り、スプーンでくり抜く
  3. 小松菜とキウイをレモン汁、はちみつ、水と一緒にミキサーに約30秒かける
  4. コップに注いで完成

参考

ミックスジュース(3種)|国立スポーツ科学センター

おわりに

ビタミンKの基礎知識や豊富に含む食品・食材、たくさん摂れるレシピについて紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。人の体を健康に維持するのに役立つビタミンKは、日々の食生活の中で積極的に摂っておきたい栄養素の1つです。この機会に、普段の食事からビタミンKがどれだけ摂取できているか、確かめてみてはいかがでしょう。

参考

吉川敏一(2012年12月)『ビタミン・ミネラルの本』土屋出版|Amazon

香川芳子監修(2008年)『食品成分表2009 本表編』女子栄養大学出版部

[ビタミンK]骨のたんぱく質を良好に保つ役割|ヨミドクター

ビタミンKの働きと1日の摂取量|健康長寿ネット

ビタミンK|グリコ

ビタミンK 解説|「健康食品」の安全性・有効性情報

火を使わない骨にいいレシピ|日本イーライリリー

ビタミンK 09. 栄養障害|MSDマニュアル プロフェッショナル版

赤ちゃんにビタミンK投与は必要? 止血に大切な役割|朝日新聞デジタル

この記事をかいた人

藤井ケンジ

ライター・翻訳者・ブロガー。国際基督教大学卒業後、教育系出版社にて自社サイトのデザインからコーディング、SEO施策にまで携わる。7年の企業勤務を経たのち、妻の出産を機にフリーランスに。翻訳(英語→日本語)の仕事のかたわら育児、家事情報をメインとしたブログを運営。ライターとしては育児、教育関連の記事を執筆。目下の関心はジェンダーと性差別。趣味は読書、映画、海外ドラマ、NBA(バスケットボール)。1児の父。