ビタミンKが多く含まれる食品は?たくさん摂れるレシピも紹介! ( 2 )

【種類別】ビタミンKの多い食品

続いて、ビタミンKを多く含む食品を種類別に紹介していきます。数字は100グラム当たりに含まれるビタミンKの量を表しています。単位のμg(マイクログラム)は1グラムの100万分の1の重さです。

ビタミンKの含有量はフィロキノン(ビタミンK1)とメナキノン-4(ビタミンK2の1種)との合計値となります。下記の表の中でビタミンK2の1種であるメナキノン-7を含むのは、糸引納豆とひき割り納豆のみです。

葉菜・根菜など

ビタミンK1は植物の葉緑体で生産されるため、小松菜やほうれん草、ブロッコリーなどの葉菜類に豊富です。大根やかぶなどは、葉の部分に多くのビタミンKが含まれています。根の部分にはほとんどありません。

食品 100g当たり(μg)
小松菜(ゆで) 320
ほうれん草(ゆで) 320
ほうれん草(冷凍) 280
パセリ(生) 850
しそ(生) 690
バジル(生) 440
にら(ゆで) 330
おかひじき(ゆで) 360
モロヘイヤ(ゆで) 450
ケール(生) 210
クレソン(生) 190
ブロッコリー(ゆで) 150
大根の葉(ゆで) 340
かぶの葉(ゆで) 370
かいわれ大根(生) 200
サラダ菜(生) 110
リーフレタス(生) 160
サニーレタス(生) 160
ルッコラ(生) 210
キャベツ(ゆで) 76
芽キャベツ(ゆで) 160
白菜(ゆで) 87
葉ネギ(生) 94
小ねぎ(生) 120
野沢菜(生) 100

香川芳子監修(2008年12月)『食品成分表2009 本表編』女子栄養大学出版部 より筆者作成)

納豆・大豆由来の食品

納豆は、ビタミンKを豊富に含む食品の代表格です。ひき割り納豆の場合、100g当たりのビタミンK含有量は930μgに上ります。前述の通り、納豆は非常に多くのビタミンK(メナキノン-7)を含むことから、血液抗凝固剤を服用している人や血栓症を患っている人は、食べるのを控えるように指導されることがあります。

納豆ほどではありませんが、油揚げやがんもどきなどの大豆由来の食品にもビタミンKが含まれています。

食品 100g当たり(μg)
納豆(糸引納豆) 600
納豆(ひき割り納豆) 930
豆苗(茎葉・生) 320
油揚げ 68
がんもどき 43
大豆もやし(ゆで) 49

香川芳子監修(2008年12月)『食品成分表2009 本表編』女子栄養大学出版部 より筆者作成)

海藻類

わかめや海苔などの海藻類にもビタミンKが多く含まれています。

食品 100g当たり(μg)
わかめ(原藻・生) 140
乾燥わかめ(素干し) 660
乾燥わかめ(素干し・水戻し) 120
乾燥わかめ(板わかめ) 1,800
わかめ(カットわかめ) 1,600
あまのり(ほしのり) 2,600
みついし昆布(素干し) 270
ふのり(素干し) 430
まつも(素干し) 1,100

香川芳子監修(2008年12月)『食品成分表2009 本表編』女子栄養大学出版部 より筆者作成)

植物性の油

植物由来の油にもビタミンKが豊富に含まれています。

食品 100g当たり(μg)
大豆油 210
調合油(サラダ油) 170
なたね油 120
オリーブオイル 42

香川芳子監修(2008年12月)『食品成分表2009 本表編』女子栄養大学出版部 より筆者作成)