ビタミンAが豊富な食べ物の調理法＆おすすめレシピ
続いて、ビタミンAが豊富な食べ物の調理法やおすすめのレシピを紹介します。
ビタミンAを効率的に摂取する調理法
五大栄養素（※）の1つであるビタミンは、水溶性と脂溶性の2種類に大別されます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンは油脂に溶けやすく、加熱調理した場合にも失われにくい性質があるため、調理方法としては油を使って炒めるのがおすすめです。ビタミンAを損なうことなく、たくさん摂ることができます。
サラダにして食べる場合には、ドレッシングにアマニ油やオリーブオイルを活用しても良いでしょう。
※五大栄養素とは、炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル（無機質）・ビタミンの5つを指します。
ビタミンAがたくさん摂れるレシピ
最後に、ビタミンAを豊富に含む食材を使ったレシピを3つ紹介します。
豆苗（とうみょう）のポン酢和え
β-カロテンが豊富な豆苗を使った和え物です。電子レンジで簡単にできてしまうので、手軽に作れます。細く切ったハムを混ぜるなど、子供向けにアレンジすることもできます。豆苗はサクサクと歯ごたえある食感が特徴的なので、生で食べるのもおすすめです。
【材料】
| 豆苗 | 80g |
| みょうが | 1本（10g） |
| ポン酢しょうゆ | 小さじ2（11g） |
| 柚子こしょう | 小さじ1／6（1g） |
【作り方】
- ボウルに調味料（ポン酢しょうゆと柚子こしょう）を混ぜておく
- 豆苗の根を切り落として洗ったあと、3等分に切る
- みょうがを千切りにする
- 豆苗を電子レンジ（500W）で約1分加熱する
- 豆苗の水気をよく切り、みょうが、調味料と一緒に和える
参考
豆苗（トウミョウ）とみょうがのポン酢和え｜国立スポーツ科学センター
β-カロテン豊富な温野菜サラダ
β-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜の人参とかぼちゃを使った温野菜サラダです。ブロッコリーにもβ-カロテンが多く含まれます。
【材料】
| じゃがいも | 小1／2個（50g） |
| ブロッコリー | 30g |
| 人参 | 1／5本（30g） |
| かぼちゃ | 50g |
【作り方】
- じゃがいもを一口大に切る
- ブロッコリーを小房に分ける
- 人参を乱切りにする
- かぼちゃのタネとわたを取り除き、角切りにする
- 切った野菜を電子レンジ（500W）で加熱する
加熱の目安は人参とブロッコリーが約2分、じゃがいもとかぼちゃが約3分です。マヨネーズをかけても良いですし、ドレッシングを自作してみるのもおすすめです。
参考
人参とオレンジのミックスジュース
最後に紹介するのは、ビタミンAがたくさん摂れる人参とオレンジのミックスジュースです。ご自宅にミキサーがある方はぜひ挑戦してみてください。
【材料】
| 人参 | 1／3本（50g） |
| オレンジ | 1個（165g） |
| レモン汁 | 小さじ1（5g） |
| はちみつ | 大さじ1／2（10g） |
| 水 | 1／4カップ（50g） |
【作り方】
- 人参の皮をむき、薄切りにする
- オレンジの皮をむき、輪切りにしてタネを取る
- レモン汁、はちみつ、水と一緒にミキサーに30秒かける
オレンジがない場合には、市販のオレンジジュースなどに代替するのがおすすめです。
参考
おわりに
ビタミンAを豊富に含む食品や効果的な調理法、ビタミンAがたくさん摂れるレシピを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。ビタミンAは大人はもちろん、子供たちの健やかな成長のためにも欠かせない栄養素です。この記事を日々の食生活やお子さんへの食育にお役立ていただければ幸いです。
参考
日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会 各論 ビタミン（脂溶性ビタミン）｜厚生労働省
ビタミンA｜「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業
吉川敏一（2012年12月）『ビタミン・ミネラルの本』土屋書店
香川芳子監修（2008年12月）『食品成分表2009 本表編』女子栄養大学出版部
