1日10分で効果あり?なわとびダイエット徹底解説!成功例もご紹介

薄着になると気になってくるのがボディライン。いざダイエットをしようとしても、なかなか実行に移せなかったり、数あるダイエット法の中でどれがいいか悩んだりする人もいるでしょう。

そこで今回は、誰もが一度はやったことのある「なわとび」を使ったダイエットについて徹底解説します。なわとびダイエットの取り組み方から成功例までご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

なわとびがダイエットに向いている理由

なわとびがダイエットに向いている理由には、どのようなものがあるのでしょうか。

なわとびは全身運動!消費カロリーが意外に大きい

子供のころに誰でも一度は跳んだことのあるなわとび。ピョンピョンと軽く跳んでいたイメージが強いですが、大人になってから改めてやってみると、そのハードさに驚く人もいるかもしれません。なわとびは1分間に約60~80回は跳べるとされている全身運動です。ダイエットでおなじみの軽いジョギングやウォーキングとカロリー消費量を比較してみましょう。

体重50㎏の人が運動したときの消費カロリー(kcal)

10分間
なわとび 約160kcal
ウォーキング 約40kcal
軽いジョギング 約60kcal

参考

縄跳びで手軽に有酸素運動を始めよう!ダイエットや健康への効果は?|CARECLE
なわとびの消費カロリーは、ウォーキングや軽いジョギングのなんと倍以上! このことから、なわとびはダイエットに適していると考えられるでしょう。

なわとびは脂肪燃焼効果のある「有酸素運動」

有酸素運動とは、体内に酸素を多く取り入れて、糖質や脂肪を燃焼させていく運動のことです。代表的な有酸素運動にはなわとび以外に、ジョギングや水泳、エアロビックエクササイズなどがあります。

低コストで気軽に始められる

なわとびに必要なものは、なわとびとスニーカーだけ。なわとびは100円ショップやホームセンターなどで購入できます。初めのうちは履きなれたスニーカーを使うといいでしょう。少ないスペースで運動できるので、気軽に始められます。

なわとびダイエットの驚きの効果

なわとびダイエットにはどのような効果があるのでしょうか。医師やダイエット専門家の見解を基に解説します。

有酸素運動の中でも高い運動強度

ダイエットの効果を考えるときに重要になるのが、運動強度です。運動強度は「メッツ」という単位で表します。安静時(何もしないで座った状態)のメッツを1とし、それを基準に運動したときの度合いが何倍になるかを数字で表したものです。

メッツが大きいほど、その運動がハードであることを意味しています。ダイエットに効果的とされる有酸素運動と、なわとびのメッツを表にまとめました。

メッツ 運動内容
3.5 【歩行】散歩、仕事の合間に歩く
5.8 【往復水泳】自由形、クロール、ゆっくり、楽からほどほどの労力
8.3 【ランニング】8.0km/時、134.1m/分
8.8 【なわとび】ゆっくり、毎分100ステップ未満、両足跳び、リズムに合わせて跳ぶ
11.8 【なわとび】ほどほどのペース、毎分100~120ステップ、全般、両足跳び、単純な跳ねる動作

参考

改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』|国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

なわとびはただ跳ぶだけで「何もしないで座っている状態」の8倍、ランニング程度の運動強度になります。上記のメッツ表はあくまで目安ですが、なわとびはスイミング以上のカロリー消費が期待できるでしょう。

1日10分でOK!脂肪燃焼効果が期待できる

これまでは体脂肪を燃焼させるには、「20分以上の有酸素運動」が必要だと考えられていました。しかし、最近では「10分程度の連続した有酸素運動」が脂肪燃焼の効果を得られる最低ラインともいわれています。これについて、順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科博士でもある株式会社バスクリンの石川泰弘さんは以下のように述べています。

カラダは動きはじめた段階から脂肪を使っています。例えば運動を20分以上しなくちゃいけないとか言うのは、20分後から脂肪が燃焼し始めるというわけではなくて、運動を5分、10分と続けるにつれ、徐々に糖分の割合が減り、脂肪の活用割合が増えていきます。

(引用元:20分走らないと脂肪は燃えないはウソ!? バスクリンのお風呂博士が教える、脂肪燃焼と疲労の真実(前編)|デサンストア

実は5分を過ぎるとエネルギーの使用比率も無酸素系:有酸素系は50:50になり、その後有酸素系のエネルギー利用が増えてきます。つまり体脂肪がエネルギーとして利用され脂肪代謝されます。脂肪を減らしたいのであれば、20分以上運動すると効率的というのは事実ですが、「20分過ぎないと脂肪は燃えない」は言い過ぎです。

(引用元:20分走らないと脂肪は燃えないはウソ!? バスクリンのお風呂博士が教える、脂肪燃焼と疲労の真実(前編)|デサンストア

心肺機能・基礎代謝がアップ

有酸素運動には、体脂肪の燃焼以外にもさまざまな効果があります。心肺機能向上もそのうちの1つです。心臓と肺の動きが活発になることで酸素が全身に行きわたり、新陳代謝が上がります。その結果、血行が良くなり、基礎代謝もアップするとされています。

下半身の筋肉を使うので、やせやすい体質に

ジャンプと着地を繰り返すなわとびは、ふくらはぎや太ももなど下半身の筋肉を多く使います。下半身のシェイプアップに特に効果的です。人間の筋肉の約70%を占めるといわれる下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり、やせやすい体質になると考えられます。