ビタミンB12の効果とは?摂取目安と食品群、注意すべき食生活とは

子供が偏食なので栄養が心配。寒い季節はインフルエンザなども心配だしサプリを飲ませるべき? などという話題に出会ったことはあるでしょうか。食事で摂取するべき栄養やビタミン類について調べていくとだんだん毎日の生活に不安を覚えてくる人もいるかもしれません。本記事ではそのようなビタミン群の中から「ビタミンB12」の効果について解説します。

ビタミンB12の持つ効果は?

名前の通り、ビタミンBのうちの一つであるビタミンB12。名称はよく聞いたことがあっても、具体的な働きについては良く分からないものです。まずはビタミンB12が体内でどのような働きをしているのかについて紹介します。

造血作用を助ける

ビタミンB12は、神経および血液細胞を健康に保ち、全細胞の遺伝物質であるDNAの生成を助ける栄養素です。また、疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防にも役立ちます。

(引用元:ビタミンB12 海外の情報 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

血液は骨髄の中にある造血幹細胞によって作られています。出血などによって血液が必要になると造血幹細胞は新しく血液を作ります。このときに重要な働きをするのがビタミンB12です。

ビタミンB12は神経機能の維持を助ける役割も果たしています。人間の体が正常に働くためには欠かせないビタミンです。

参考

高齢者の造血機能(血液つくる能力)  ハートブログ | 葉山ハートセンター 

ビタミンB12の話|東大通内科クリニック

ビタミンB群はエネルギー代謝に不可欠

ビタミンB12はB1、B2、B6などとともに「ビタミンB群」と呼ばれます。ビタミンB群はタンパク質・糖質・脂質などを消化しエネルギーを生み出す代謝に欠かせないビタミンです。ビタミンB12は特にタンパク質の消化に深く関わっています。

参考

エネルギー生産とビタミンB群|大塚製薬

ビタミンB12が不足するとどうなる?

ビタミンB12欠乏症は、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少、巨赤芽球性貧血などを引き起こします。しびれや、手足のチクチクする痛みなどの神経症状が起こることもあります。ビタミンB12欠乏症によるその他の症状には、平衡感覚障害、うつ病、精神錯乱、認知症、記憶力の低下、口および舌の痛みなどがあります。ビタミンB12欠乏症は貧血のない人でも神経系を損傷することがあるため、できる限り早く欠乏症を治療することが重要です。

乳幼児のビタミンB12欠乏症の症状には、発育障害、運動障害、特有の成長遅延、巨赤芽球性貧血などがあります。

(引用元:ビタミンB12 海外の情報 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

ビタミンB12は造血・神経機能・代謝に関わるビタミンです。そのため不足すると貧血やそれに伴う疲れやすさ、神経機能の低下に伴うしびれ、代謝の低下や食欲不振などの症状が現れます。小さい子供の場合はこれらの症状が成長を阻害します。

水溶性で光に弱いが体内でも合成される

ビタミンB12の他の特性として、水溶性で光によって分解されるという点が挙げられます。必要以上に神経質にならなくても大丈夫ですが、食事の際は調理に使った水分も一緒に摂取できるメニュー(スープなど)にすると効率的にビタミンB12を摂取できます。

必要以上に神経質にならなくて良い理由は、腸内の細菌もビタミンB12を合成するからです。多少食事量が少なくても欠乏症にはなりづらいと考えられています。

参考

ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ビタミン12は足りている?国民平均は?

子供が偏食気味だったりすると、栄養バランスが大丈夫なのか心配になる親もいるでしょう。年齢ごとの必要量や日本の国民平均をご紹介します。

ビタミンB12の年齢ごとの摂取目安

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」によると、以下の表が各年齢ごとの摂取目安です。

「推定平均必要量」とは、全体のうち半数の人が必要量を満たす量のことです。「推奨量」はほとんどの人が必要量を満たす量です。

「目安量」とは一定の栄養状態を維持するのに十分な量です。平均必要量まで到達しなくとも、、目安量以上を摂取している場合は欠乏状態になるリスクはほとんどないと言われています。

男性 女性
推定平均必要量(㎍/日) 推奨量(㎍/日) 目安量(㎍/日) 推定平均必要量(㎍/日) 推奨量(㎍/日) 目安量(㎍/日)
0~5(月) 0.4 0.4
6~11(月) 0.5 0.5
1~2(歳) 0.7 0.9 0.7 0.9
3~5(歳) 0.8 1 0.8 1
6~7(歳) 1 1.3 1 1.3
8~9(歳) 1.2 1.5 1.2 1.5
10~11(歳) 1.5 1.8 1.5 1.8
12~14(歳) 1.9 2.3 1.9 2.3
15~17(歳) 2.1 2.5 2.1 2.5
18~29(歳) 2 2.4 2 2.4
30~49(歳) 2 2.4 2 2.4
50~69(歳) 2 2.4 2 2.4
70以上(歳) 2 2.4 2 2.4
妊婦(付加量) 0.3 0.4
授乳婦(付加量) 0.7 0.8

ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット より筆者作成)

国民平均では十分摂取できている栄養素

続いては実際に日本人が摂取しているビタミンB12の量を見てみましょう。若年層を中心として表にまとめました。

総 数 平均値 5.9
標準偏差 6.2
中央値 3.9
1-6歳 平均値 3.1
標準偏差 2.8
中央値 2.3
7-14歳 平均値 5
標準偏差 4.5
中央値 3.4
15-19歳 平均値 5.1
標準偏差 4.3
中央値 3.9
20-29歳 平均値 5
標準偏差 5.4
中央値 3.5
30-39歳 平均値 5.1
標準偏差 5.7
中央値 3.2

平成27年国民健康・栄養調査 | 厚生労働省 72ページより筆者作成)

上の表は2015年に行われた「国民健康・栄養調査」に基づく日本人のビタミンB12摂取量です。「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」に基づく摂取の目安と比較すると、十分に摂取できていることが分かります。

参考

日本人の食事摂取基準(2015 年版)総論 ビタミン(水溶性ビタミン) | 厚生労働省

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 | 厚生労働省

一般的な食事では不足しない

実際の統計から分かるように、一般的な食事でビタミンB12が不足することはほとんどないと考えられています。この後詳しく解説しますが、ビタミンB12は動物性食品に豊富に含まれています。肉類が苦手な子供でも魚や牛乳、卵を摂るなどすればビタミンB12はきちんと摂取できています。

過剰に摂取しても吸収されない

ビタミンB12は過剰に摂取しても必要以上には吸収されないビタミンです。食事で十分足りている状態にくわえてサプリメントなどを摂取しても、体内に吸収されずに排出されてしまいます。

ただし過剰摂取が体に悪影響を及ぼすことはないと考えられています。間違えてサプリメントを多めに飲んでしまったときなども心配する必要はありません。

ビタミンB12が不足する可能性がある食生活とは

このように一般的には不足しないビタミンB12ですが、注意するべき体質の人や食生活もあります。

一つ目は菜食主義、特にヴィーガンです。天然の状態では、ビタミンB12は植物性食品には含有されません。動物由来の食品を一切口にしないヴィーガンの場合は摂取量が不足する恐れが大きくなります。サプリメント等での摂取を心がけてください。

二つ目は消化機能の落ちている人です。胃酸の分泌が少なくなっている高齢者や、消化器の病気で切除手術をした人などが当てはまります。消化器系の疾患がある人は主治医の指示に従ってビタミンB12を摂取するようにしてください。

また、胃炎が慢性化している人もビタミンB12の吸収能力が落ちている可能性があります。食欲不振が続いている場合などは医療機関を受診してください。

三つ目は悪性貧血のある人です。悪性貧血は治療の一環としてビタミンB12の注射や内服を行い、症状を緩和させます。

参考

ビタミンB12 海外の情報 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業