ビタミンEが多く含まれる食べ物一覧!細胞の酸化を防ぐ効果あり

ビタミンEは、抗酸化作用がある脂溶性ビタミンです。魚の内臓や卵黄、オリーブオイル、大豆などに多く含まれています。今回の記事では、ビタミンEの中でも生理作用が大きいα-トコフェロールが多く含まれる食べ物をご紹介します。また、ビタミンEの働きや適切な摂取量についても後半で解説しますので、健康な食生活を維持するための参考にしてください。

ビタミンEが多く含まれる食べ物

トコフェロールは、α(アルファ)、β(ベータ)、γ(ガンマ)、δ(デルタ)の4種類の成分があります。この中で生理作用が一番大きいのはαなので、αが一番多く含まれている食べ物を種類ごとにご紹介します。

肉類

表を見てみると、ビタミンE(α-トコフェロール)は脂身に多く含まれる傾向にあるようです。生の肉が多いですが、とんかつやチキンナゲット、ビーフジャーキーなど身近な食べ物にも多く含まれています。

食品名 100g当たりの含有量(mg)
くじら・本皮・生 4.8
豚・ヒレ・赤肉・とんかつ 4.1
豚・ロース・脂身付きとんかつ 3.5
くじら・うねす・生 3.1
チキンナゲット 2.9
いなご・つくだ煮 2.8
若鶏肉・もも・皮なし・からあげ 2.2
ビーフジャーキー 2.2
国産牛・もも・脂身・生 1.9
輸入牛・リブロース・脂身・生 1.6
鶏ひき肉・焼き 1.3
マトン・もも・脂身付き・生 1.3
輸入牛・かた・脂身・生 1.2
牛タン・焼き 1.2
ドライソーセージ 1.1

日本食品標準成分表2015年版(七訂)|肉類|文部科学省より筆者作成)

魚介類

魚介類は、肉類に比べるとビタミンE(α-トコフェロール)が多く含まれています。特に、内臓やすじこ、いくらなどに多いです。また、焼いたものにも多く含まれているのが特徴です。

食品名 100g当たりの含有量(mg)
あゆ・養殖・内臓・焼き 23.5
あんこう・肝・生 13.8
すじこ 10.6
かき燻製油漬け缶詰 9.5
いくら 9.1
まぐろ・缶詰・油漬け・フレーク・ホワイト 8.3
まいわし・缶詰・油漬け 8.2
あゆ・養殖・焼き 8.2
たらこ・焼き 8.1
うなぎ・養殖・生 7.4
あゆ・養殖・内臓・生 7.4
さくらえび・煮干し 7.2
たらこ・生 7.1
あゆ・うるか 6.7
からしめんたいこ 6.5
かずのこ・乾 6.4
なまず・生 6.3
えび類・つくだ煮 6.3
めかじき・焼き 6.1
にじます・海面養殖・皮つき・焼き 5.9
まいわし・フライ 5.7
にじます・海面養殖・皮つき・生 5.5
はまち・養殖・皮なし・刺身 5.5
ぎんだら・水煮 5.4
うなぎ・白焼き 5.3
かずのこ・生 5.1
あゆ・養殖・生 5.0

日本食品標準成分表2015年版(七訂)|魚介類|文部科学省より筆者作成)

卵類

卵類では、卵黄にビタミンE(α-トコフェロール)が多く含まれています。

食品名 100g当たりの含有量(mg)
鶏卵・乾燥卵黄 9.9
鶏卵・乾燥全卵 6.6
鶏卵・卵黄・生 3.4
鶏卵・卵黄・ゆで 3.4
鶏卵・加糖卵黄 3.3
ピータン 1.9
うずらの卵・水煮缶詰 1.6
うこっけいの卵・全卵・生 1.3

日本食品標準成分表2015年版(七訂)|卵類|文部科学省より筆者作成)

穀類

穀類は、はいがや米ぬかにビタミンE(α-トコフェロール)が多く含まれています。また、即席めんの油で揚げたものにも多いです。

食品名 100g当たりの含有量(mg)
小麦はいが 28.3
米ぬか 10.4
即席中華麺・油揚げ味付け 3.1
ポップコーン 3.0
中華スタイル即席カップめん・油揚げ 2.4
中華スタイル即席カップめん・油揚げ・焼きそば 2.2
即席中華麺・油揚げ 2.2
和風スタイル即席カップめん・油揚げ 2.2

日本食品標準成分表2015年版(七訂)|穀類|文部科学省より筆者作成)

豆類

豆類は、大豆を中心に多くのビタミンE(α-トコフェロール)が含まれています。

食品名 100g当たりの含有量(mg)
大豆はいが 18.5
ブラジル産・黄大豆・乾 4.8
そら豆・フライビーンズ 3.3
国産黒大豆・乾 3.1
いり大豆・黒大豆 3.1
ろくじょう豆腐 2.5
ひよこ豆・全粒・乾 2.5
きな粉・全粒大豆・青大豆 2.4
ぶどう豆 2.4
湯葉・干し・乾 2.4
国産黄大豆・乾 2.3
調整豆乳 2.2
いり大豆・黄大豆 2.2
中国産黄大豆・乾 2.1

日本食品標準成分表2015年版(七訂)|豆類|文部科学省より筆者作成)

野菜類

野菜類は、とうがらしや落花生、西洋カボチャにビタミンE(α-トコフェロール)が多く含まれています。また、ホウレンソウやニラなどの葉物の油炒めにも多く含まれています。

食品名 100g当たりの含有量(mg)
とうがらし・乾 29.8
菊のり 25.0
とうがらし・生 8.9
とうがらし・葉・油炒め 8.5
とうがらし・葉・生 7.7
落花生・未熟豆・生 7.2
西洋カボチャ・焼き 6.9
落花生・未熟豆・ゆで 6.8
モロヘイヤ・茎葉・生 6.5
だいこん・葉・ゆで 4.9
つくし・胞子茎・生 4.9
西洋カボチャ・生 4.9
ホウレンソウ・葉・通年平均・油炒め 4.8
めたで・芽生え・生 4.8
西洋カボチャ・ゆで 4.7
わらび・干しわらび・乾 4.6
菊・花びら・生 4.6
とんぶり・ゆで 4.6
赤ピーマン・油炒め 4.4
赤ピーマン・生 4.3
トマピー・生 4.3
西洋カボチャ・冷凍 4.2
ニラ・葉・油炒め 4.1
菊・花びら・ゆで 4.1
かぶ・漬物・ぬかみそ漬け・葉 4.0

日本食品標準成分表2015年版(七訂)|野菜類|文部科学省より筆者作成)

果実類

果実類は、オリーブにビタミンE(α-トコフェロール)が多く含まれています。また、すだちやゆずなどの果皮にも含まれているのが特徴です。

食品名 100g当たりの含有量(mg)
グリーンオリーブ 5.5
スタッフドオリーブ 5.3
すだち・果皮・生 5.2
ブルーベリー・乾 5.1
ブラックオリーブ 4.6
ゆず・果皮・生 3.4
梅・生 3.3
アボカド・生 3.3

日本食品標準成分表2015年版(七訂)|果実類|文部科学省より筆者作成)