【ビタミンB6の効果】必要な摂取量・効果的な摂取方法とは?

日々健康に暮らす上で食生活に欠かせないビタミン。なかでも、ビタミンB6は疲労回復に効果があり、不足すると貧血などが起こりやすくなると言われています。

そこでこの記事ではビタミンB6にスポットを当てて、いろいろな情報をご紹介します。ビタミンB6を効果的に摂取することで改善する症状などもまとめましたので、思い当たる項目がある方はぜひ参考にしてください。

ビタミンB6とは

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、多くの食品に自然に含まれているものです。体内で酵素が働くために必要な「補酵素」にあたり、アミノ酸の代謝や神経伝達物質の生成に欠かせない栄養素です。

ビタミンB6の効果

ビタミンB6は私たちの生活に欠かせない「疲労回復」の効果が高いといわれています。

ビタミンB6(ピリドキシン)の体内作用

健康な皮膚や被毛を、歯をつくり、成長を促進する

免疫機能を正常に維持するうえで必須の栄養素(アレルギー症状の軽減)

刺激の抑制にはたらく神経伝達物質の合成にもかかわる

脂質の代謝をよくして脂肪肝を予防

(引用元:ビタミンB群の働き|Angel’s Heart

また、タンパク質からエネルギー・筋肉・血液などを生成するため、タンパク質を多く摂る人にはさらに多くのビタミンB6が必要になります。

ビタミンB6について

食品にもともと含まれていることが多いビタミンB6ですが、どのくらいの量が必要になるのでしょうか? また不足することでどんな症状が出てしまうのでしょうか?

1日の摂取推奨量

厚生労働省では1日の摂取推奨量を以下のように定めています。

年齢 摂取推奨量 (男性) (女性)
~生後6ヶ月 0.1mg
7~12ヶ月 0.3mg
1~3歳 0.5mg
4~8歳 0.6mg
9~13歳 1.0mg
14~18歳 1.3mg 1.2mg
19~50歳 1.3mg
51歳以上 1.7mg 1.5mg
妊娠している女性 1.9mg
授乳中の女性 2.0mg

ビタミンB6 海外の情報 一般の方へ|「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』より筆者作成)

通常では女性より男性の方が多く摂取するよう推奨されていますが、妊娠中や授乳中の女性はより多くのビタミンB6を摂取する必要があります。

不足するとどうなる?

摂取しなければならないビタミンB6が不足した場合、以下のような症状が出るおそれがあると言われています。

  • 貧血
  • かゆみをともなう発疹
  • 口唇の荒れ
  • 口角のひびわれ
  • 舌の腫れ
  • 口内炎
  • リンパ球減少症
  • 脳波の異常
  • 免疫力の低下

また成人で極端にビタミンB6が不足した場合は

  • うつ状態
  • 錯乱
  • 脳波異常
  • 痙攣発作

などを引き起こすこともあります。

PMS(月経前症候群)で生理前にうつ状態になる女性はビタミンB6が不足していたという調査結果もあります。

ビタミンB6を効果的に摂る方法

ビタミンB6は通常食品に含まれているため、バランスのとれた食生活を送っていれば極端に不足することはないと言われています。ただし、積極的に摂取しなければならない場合(妊娠中・授乳中・抗生物質の大量投与後)などは、意識して効果的に摂取できる方法を知っておく必要があります。

ビタミンB6を多く含む食品を摂取する

ビタミンB6を多く含む食品は以下の通りです。

食品名 含有量 食品名 含有量
にんにく 1.50mg とうがらし 3.81mg
まぐろ(びんなが) 0.94mg ドライイースト 1.28mg
酒粕 0.94mg ピスタチオ 1.22mg
牛肉(レバー) 0.89mg マッシュポテト(乾) 1.01mg
まぐろ(赤身) 0.85mg 抹茶(粉) 0.96mg
まぐろ(脂身) 0.82mg ビーフジャーキー 0.85mg
かつお 0.76mg 黒砂糖 0.72mg
鶏ひき肉 0.68mg ごま 0.64mg
いわし(丸干し) 0.68mg 塩さけ 0.58mg
鶏ささみ 0.60mg 豚肉(レバー) 0.57mg

ビタミンB6の多い食品と、食品のビタミンB6の含有量一覧表|簡単!栄養andカロリー計算より筆者作成)

これらの食品には通常の食事で摂取するものが多く含まれています。また、とうがらし・にんにく・黒砂糖などの調味料にも含まれていることが分かります。これらの食品を意識して摂取することで、欠乏症を防ぐよう努めたいものです。

サプリメントで補う

バランスのとれた食事をとれないことも多くあります。そんなときはサプリメントで補うことも1つの方法です。

ビタミンB6は水溶性のため、通常過剰摂取になることはほとんどありませんが、市販のサプリメントを服用する際には用法・用量を守ることが大切です。