ビチオンとはどんな働きをするの?ビオチンを含む食品を紹介

「ビオチン」と呼ばれる栄養素をご存じでしょうか? ビオチンはビタミンB群の仲間といわれており、私たちが生きていく上で必要な栄養素の一つです。ビオチンは食品やサプリから摂取することができますが、「ビオチンと言われてもピンとこない」という方向けに、今回はビオチンの働きやビオチンが含まれている食品、ビオチンが不足することによる体への影響について紹介します。

ビオチンとは?

ビオチンと聞いてもピンとこない方もいるかもしれませんが、ビオチンとはビタミンHと呼ばれる栄養素のことをいいます。ビオチンは皮膚の再生を促すビタミンとして知られており、美容に関心のある人がサプリなどで摂取するケースもあるようです。それでは、ビオチンの主な働きや一日に必要な摂取量、ビオチンが含まれている食品について詳しく紹介します。

ビオチンの主な働き

ビオチンは、ビタミンB群に属している水溶性のビタミンで、オランダの研究者ケーグルによって発見されました。酵母の増殖に関わる栄養素で、マウスによる研究を経て、皮膚の炎症を防止する働きをすることが発見されました。ビタミンHと名付けられましたが、現在ではビタミンHよりもビオチンという名前の方が広く知られているようです。

サプリメントでは「ビオチン」の名称で販売されていることが多いようで、アミノ酸やコラーゲンの生成をサポートする働きがあるといわれており、肌に働きかける栄養素として知られています。

ビオチンの吸収を高める方法

ビオチンは、体内ではたんぱく質と結合した状態にあり、体内に消化される家庭でたんぱく質とビオチンが分離し、主に小腸の一部である空腸から吸収されます。さまざまな食品に含まれており、腸内で生成される栄養素なため、不足しにくいビタミンともいわれています。しかし、生活環境の変化などにより、現代ではビオチンが不足しやすいケースもあるようで、アトピー性皮膚炎などの皮膚疾患はビオチン不足が一つの要因ともいわれています。

ビオチンの1日の摂取量目安は?

ビオチンの1日の摂取量目安は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」によると、18歳の男女ともに50㎍となっています。ビオチンは水溶性ビタミンなため、もし過剰に摂取したとしても尿として排出されやすい特性をもっていることから、上限量などは設定されていません。

参考

日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要|厚生労働省

ビオチンはどんな食品に含まれているの?

ビオチンを多く含んでいる食品は、レバー・大豆・卵、しいたけやマイタケなどのキノコ類になります。NST(栄養サポートチーム)のレポートによると、食品に含まれているビオチンの含有量について、以下のような記述があります。

ビオチンの含有量が多い代表的な食品はレバーや卵黄です。鶏レバーは焼きとり串2本(60g)でビオチン139.4µg、豚レバー80gで63.7µgです。鶏卵1個(50g)で12.7µgのうち、卵黄1個分(16g)中に10.4µg含まれており卵黄に多いことが分かります。その他、種実類と豆類に比較的多く含まれており、落花生15粒(10g)で9.2µg、糸ひき納豆1パック(45g)で8.2µgです。また、穀類でも玄米などの未精製のものには比較的多く精白米のめし100g(コンビニのおにぎり1個分)で0.5µgに対して玄米のめし100gでは2.5µgと4倍です。一方、野菜や果物では100gあたり10µg以下と少量です。

(引用元:NST 栄養ひろばより|NST広報係

卵黄、納豆、玄米など、スーパーなどで比較的手に入りやすい食品にビオチンが含まれています。文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、レバーが最もビオチンの含有量が多い結果となっていますが、イノシシ肉、牛ヒレ肉、豚ロール、豚バラ肉などにもビオチンが豊富に含まれているようです

参考

日本食品標準成分表 肉類|文部科学省