パントテン酸を摂取するときに知っておきたいこと
日常生活でパントテン酸を摂取する際には、摂取量や食材についても知っておきたいものです。こちらの章では、パントテン酸を摂取するときに知っておきたいことについてご紹介します。
パントテン酸の1日あたりの摂取量
パントテン酸の1日あたりの摂取量については、以下のとおりです。発育が著しい10代は多めに摂取する傾向です。
| 年齢（歳） | 男性 摂取量（mg） |
女性 摂取量（mg） |
| 6～9 | 5 | 5 |
| 10～11 | 6 | 6 |
| 12～14 | 7 | 6 |
| 15～17 | 7 | 5 |
| 18～29 | 5 | 4 |
| 30～49 | 5 | 4 |
| 50～ | 5 | 5 |
| 妊婦 | ― | 5 |
| 授乳婦 | ― | 5 |
（ビタミン | 日本人の食事摂取基準（2015年版）より | 栄養成分ナビ｜Glicoより筆者作成）
パントテン酸が豊富な食材と料理メニュー例
パントテン酸が豊富な食材と料理メニュー例は、以下のとおりです。
- 食材：豚レバー、鶏レバー、ひきわり納豆、鮭、イワシ、カツオ、たらこ、干しシイタケ、アボカド、卵、あわ、ビーツ など
- 料理：きのこのソテー、ウナギのかば焼き、あわのきんぴら など
参考
【カロリー】「きのこのソテー」の栄養バランス｜イートスマート
【パントテン酸】ストレス抵抗力や免疫機能を高める｜栄養成分辞典｜さくら便り
パントテン酸が不足したら
パントテン酸を摂取する上で知っておきたいのは、不足したらどうなってしまうかということではないでしょうか。
不足したときの主な初期症状は、疲れ・食欲減退・便秘です。ほかにも、めまい・動悸・不眠といった日常生活に支障をきたす症状があります。さらに悪化してしまうと、臓器の機能不全や知覚異常になる可能性もあります。
ただし、先にも述べたとおり、パントテン酸はどの食材にも少なからず含まれていることが多いので、パントテン酸不足になる可能性は低いというのが現状です。
とはいえ、肌を含む体のコンディションを安定させるためにも、規則正しい時間に、栄養バランスの良い食事をとれように心がけていきましょう。
パントテン酸の過剰摂取の原因
パントテン酸の過剰症の報告はほとんどありませんが、ほかの薬品と一緒に大量投与した実験では、吐き気・腹痛・食欲不振の症状が出たことが報告されています。パントテン酸を含んだサプリメントを服用する場合は、使用方法をよく読み、服用する量を守る必要があります。
まとめ
パントテン酸は、ビタミンB群に属する栄養素の一つで、水に溶けやすい性質を持っています。さまざま健康効果をもたらすパントテン酸ですが、その中でも肌の代謝アップ・肌荒れ・アンチエイジングなどの分野で注目されています。
パントテン酸はさまざまな食材に含まれているため、通常の食生活で摂取不足になることはあまりありません。過剰摂取の報告もほとんどありませんが、パントテン酸を含んだサプリメントを服用する場合は、1日当たりの服用量をよく守り、注意することが必要です。
パントテン酸の摂取を意識した生活スタイルで、肌の代謝アップやアンチエイジングなどを目指してみてはいかがでしょうか。
参考
ハイチオールBクリア「肌あれ・にきびに効くメカニズム」 ｜ ハイチオール【エスエス製薬】
パンテーンとプロビタミン B5 の秘密 | パンテーン (Pantene)
