ビタミンB1を多く含む食品は?食事でエネルギー代謝をスムーズに! - cocoiro(ココイロ) - Page 2

ビタミンB1を摂取できる献立レシピ


摂取基準量や1日の平均摂取量などを参考に、毎日の食事にビタミンB1を多く含む食品を取り入れてみましょう。管理栄養士がレシピを紹介するサイト「管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康」から、いくつかピックアップして紹介します。

豚ヒレのバルサミコきのこソース

豚ヒレ肉のレシピです。フライパン1枚でできる簡単調理でありながら、おもてなしの食卓にも載せられる特別感が魅力です。

摂取できるビタミンB1量(1人分):1.12mg

材料(4人分)

※元サイトでは1人分から表示可能

  • 豚ヒレ肉 320 g
  • 塩小さじ 1/3強 (2 g)
  • ブラックペッパー 小さじ1/6強 (0.4 g)
  • 小麦粉 小さじ2と2/3 (8 g)
  • しめじ 120 g
  • にんにく(スライス)20 g(目安:4.5片)
  • オリーブオイル 大さじ1 (12 g)
  • A バルサミコ酢 60 g
  • A 赤ワイン 60 ml
  • A 醤油 大さじ2/3 (12 g)
  • A てんさい糖 (砂糖) 大さじ2/3弱 (6 g)
  • イタリアンパセリ(あれば)

手順概要

※詳しい手順は元サイトを参照のこと

  1. ヒレ肉をスライスし、塩・ブラックペッパー・小麦粉をまぶす。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく・しめじ(取り出す)・ヒレ肉の順で焼く。
  3. 同じフライパンでAの材料を煮詰め、ソースを作る。
  4. 皿にヒレ肉を盛り付け、にんにくとしめじを載せ、ソースをかける。あればイタリアンパセリも。

管理栄養士のおすすめコメント

フライパン一枚でできるお手軽レシピ。おもてなしにもお勧め!ニンニクとバルサミコの風味が食欲をそそります。

(引用元:豚ヒレのバルサミコきのこソース by keiO3|管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康

ヘルシー 豚ヒレの中華風ネギ塩蒸し

レンジでできる簡単レシピ。あっさりとした味わいと肉の軟らかさで、子供からお年寄りまで喜ばれるのではないでしょうか。

摂取できるビタミンB1量(1人分):0.82mg

材料(4人分)

※元サイトでは1人分から表示可能

  • 豚ヒレ肉 240 g
  • A プレーンヨーグルト 大さじ1と1/3 (20 g)
  • A 酢 小さじ1と1/3 (6.7 g)
  • A 塩 小さじ1/2強 (3.2 g)
  • もやし 200 g(目安:3/4袋)
  • B ネギ(小口切り)16 g(目安:1/6本)
  • B 生姜(みじん切り)4 g(目安:1/3片)
  • B 胡麻油 大さじ2/3 (8 g)
  • B 酢 小さじ1強 (6 g)
  • B 塩 小さじ1/6弱 (0.8 g)
  • 黒ごま 大さじ2/3 (6 g)

手順概要

※詳しい手順は元サイトを参照のこと

  1. 豚ヒレ肉をスライスし、下茹でする。水でアクや脂を洗い流し、ペーパーで水気を切る。
  2. ビニール袋でAの材料を合わせ、水気を切った豚ヒレ肉を入れてからめる。15分以上置く。
  3. 器にもやしを敷き、豚ヒレ肉を載せる。
  4. ラップしてレンジ600Wで3分(目安)加熱。その間にBの材料を混ぜてネギ塩タレを作る。
  5. 豚ヒレ肉を一度取り出し水分を捨てて、ネギ塩タレをかけて再びラップし、レンジ600Wで様子を見つつ約1分加熱。
  6. 黒ごまを散らして完成。

管理栄養士のおすすめコメント

レンジで作る、お手軽ヘルシーレシピ。ヨーグルトと酢がヒレ肉を軟らかく仕上げます。

(引用元:ヘルシー 豚ヒレの中華風ネギ塩蒸し by さとみわ|管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康

豚ヒレ肉のまろやかトマト煮

肉も野菜もおいしく食べられるレシピです。こちらもフライパンだけで完成します。

摂取できるビタミンB1量(1人分):1.15mg

材料(4人分)

※元サイトでは1人分から表示可能

  • 豚ヒレ肉(ブロック)320 g
  • にんにく 4 g(目安:1片)
  • 玉ねぎ 160 g(目安:小3/4個 )
  • しめじ 80 g(目安:1パック)
  • ハーブソルト 小さじ1/6弱 (0.8 g)
  • 小麦粉 大さじ1と1/2強 (14 g)
  • A トマト缶(カットタイプ)240 g(目安:2/3缶)
  • A ローリエ 0.4 g
  • A オレガノ(乾燥)0.2 g
  • A 塩 小さじ1/6弱 (0.8 g)
  • A ウスターソース 小さじ2/3 (4 g)
  • A めんつゆ(濃縮タイプ)小さじ1弱 (4 g)
  • A 牛乳 72 ml

手順概要

※詳しい手順は元サイトを参照のこと

  1. 豚ヒレ肉をそぎ切りにし、ハーブソルトと小麦粉をまぶす。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくのみじん切りを炒めてから豚ヒレ肉を入れる。
  3. 中火強で両面焼き、一度すべて取り出す。
  4. フライパンで玉ねぎ・しめじを炒め、ハーブソルト適量で味付け。
  5. 玉ねぎが透き通ったらAを入れ、豚ヒレ肉を戻し入れる。
  6. 蓋をして弱火で5分程度加熱、肉に火が通ったら出来上がり。

管理栄養士のおすすめコメント

豚ヒレ肉は、脂肪が少なくて低カロリー。パサつくため、あまり火を通し過ぎないことがポイント!

(引用元:豚ヒレ肉のまろやかトマト煮 by santababy|管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康

鮭のごまパン粉焼き

ごまをおいしく香ばしく利用できるレシピ。カリっとした食感が、子供にも好まれそうです。

摂取できるビタミンB1量(1人分):0.15mg

材料(4人分)

※元サイトでは1人分から表示可能

  • 生鮭 240 g
  • A 酒 大さじ1と1/3 (20 g)
  • A おろししょうが 8 g
  • A しょうゆ 大さじ1と1/3 (24 g)
  • 白いりごま 大さじ1と1/3 (12 g)
  • パン粉 40 g
  • サラダ油 48 g
  • レタス 64 g(目安:2枚)
  • ミニトマト 80 g(目安:8個)

手順概要

※詳しい手順は元サイトを参照のこと

  1. 鮭を叩いて厚みを半分程度にし、そぎ切りにする。
  2. Aを混ぜた漬け汁に鮭を15分ほど漬ける。
  3. パン粉とごまを混ぜて衣を作り、鮭にまぶす。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、鮭を両面焼き色がつくまで焼く。
  5. レタス、ミニトマトとともに盛り付けて出来上がり。

管理栄養士のおすすめコメント

ごまをたっぷりまぶした衣は香ばしさ満点。鮭はたたいてのばし、厚みを薄くするので、火の通りが早くなります。

(引用元:鮭のごまパン粉焼き by おいしい健康|管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康

バジル・バジルトマトサンドイッチ

普段のトーストを全粒粉パンに替えるだけでもいいですが、バジルとトマトの風味がよくマッチするこんなサンドイッチはどうでしょうか。

摂取できるビタミンB1量(1人分):0.13mg

材料(4人分)

※元サイトでは1人分から表示可能

  • 全粒粉パン(薄切り/1人2枚)240 g
  • トマト 240 g(目安:1.5個)
  • バジルの葉 4 g
  • バジルペースト 大さじ1と1/3 (20 g)
  • バター 大さじ2/3 (8 g)
  • 塩、こしょう 小さじ1/6弱 (0.8 g)

手順概要

※詳しい手順は元サイトを参照のこと

  1. トマトは輪切り、パンには1枚にバジルペースト、もう1枚にバターを塗る。
  2. トマト・バジルの葉(塩・こしょうを振る)を挟む。
  3. パンを落ち着かせてから、好きな大きさに切って出来上がり。

管理栄養士のおすすめコメント

パジルの風味が爽やか!パンは白いものより、全粒粉やライ麦粉を使用した茶色いパンの方がミネラルや食物繊維が多く含まれます。

(引用元:バジル・バジルトマトサンドイッチ by クッキーシアス|管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康

まとめ

データを見る限り、ビタミンB1はやや不足しがちです。栄養を摂取するにはさまざまな食品を偏りなく取ることが大事ですが、ビタミンB1を多く含む食材やその活用方法を少し意識するだけで、必要な摂取量をクリアできるのではないでしょうか。ご紹介した情報を参考に、それぞれの家庭に取り入れやすい形で、工夫してみてください。

この記事をかいた人

菊池とおこ

北海道大学文学部行動科学科卒。行政系広告代理店、医薬系広告代理店、地方自治体の結婚支援事業担当などを経て独立、ライターに。女性のライフイベントと生き方、働き方、ジェンダー教育などが主な関心分野。大学院進学を視野に入れて地元大学のゼミ(ジェンダー・スタディ)に参加中。趣味は音楽、中学より本格的に合唱を始め、現在も合唱団に所属。ネコのおかあさん。子供と接する時は、自由人の叔父ポジション。