ビタミンB1を多く含む食品は?食事でエネルギー代謝をスムーズに!

ビタミンB1は、エネルギーの代謝に欠かせない重要な栄養素です。できることなら毎日の食事でしっかり取りたいもの。ビタミンB1を多く含む食品は何? 毎日どのくらい取ればいいの? そんな疑問にお答えします。目安となるデータとともに、日々の献立に取り入れやすい食材とレシピをご紹介します。

ビタミンB1の働きを知る

ビタミンB1とはどんな栄養素?

ビタミンB1は水溶性ビタミンのひとつ。1910年に鈴木梅太郎によって、脚気を予防する新しい栄養素として米糠から抽出されました。天然に存在するビタミンB1には、結合するリン酸の長さによりチアミン1リン酸 (TMP) 、チアミン2リン酸 (TPPまたはTDP) 、チアミン3リン酸 (TTP) の3種類が存在します。ビタミンB1が体内に入ると、消化吸収されたのち各組織でチアミン2リン酸に変換され、酵素を活性化させる補酵素として働きます。

糖やタンパク質を体内で分解する時に働く

ビタミンB1は、糖およびタンパク質、特に分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を分解する過程において働きます。分解の過程でいくつかの酵素が糖やアミノ酸から炭素や水素を取り去っていきますが、ビタミンB1はそれらの補酵素として働きます。

糖は人間の主要なエネルギー源であり、BCAAは筋肉中で分解され、運動時のエネルギー源として利用されます。つまりビタミンB1は、人間が食べ物をエネルギーに変える際に働く栄養素なのです。

不足すると糖をエネルギーとする脳や神経に影響が

ビタミンB1が不足するとエネルギーを必要とする器官、特に糖質を主なエネルギー源としている神経や脳に影響が表れます。食事からの摂取が不足した時や、糖質の多い食品やアルコールを多量に摂取するなどビタミンB1の需要が高まった時に症状が表れ、精白米を常食している東洋人ではかっけ、アルコールを多飲する西洋人ではウェルニッケ脳症がよく見られました。

かっけは、全身の倦怠感や体重低下、手足の知覚障害、膝を叩いても跳ね返らないなど腱反射が見られなくなる、動悸が激しくなる、心臓が大きくなるなどの症状が表れる病気です。ウェルニッケ脳症では眼球運動麻痺、歩行運動失調、意識障害などが起こり、未治療のまま放置すると、多くが記憶障害や錯乱などコルサコフ症という合併症を引き起こします。

参考

ビタミンB1解説|国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所

チアミン|ウィキペディア

分岐鎖アミノ酸(BCAA)|アミノ酸大百科 味の素株式会社

BCAAとは|グリコ 健康科学研究所

ビタミンB1を多く含む食品は?

ビタミンB1の含有量トップ10の食品

ビタミンB1はどういった食品に多く含まれるのでしょうか。食品成分データベース内の「食品成分ランキング」から、ビタミンB1含有量が多い食品トップ10を調べてみました。

■ビタミンB1:含有量トップ10

順位 食品名 成分量(100gあたりmg)
1 パン酵母(乾燥) 8.81
2 米ぬか 3.12
3 パン酵母(圧搾) 2.21
4 豚ヒレ肉(赤身・焼いたもの) 2.09
5 小麦胚芽 1.82
6 ひまわりの種(フライ・味付け) 1.72
7 けしの実(乾燥) 1.61
8 即席中華めん(油揚げ・味付け) 1.46
9 豚ヒレ肉(赤身・生) 1.32
10 ゴマ(剥き) 1.25

食品成分ランキング|食品成分データベース(文部科学省) より筆者作成)

毎日の食材として使うなら

ビタミンB1は、豚肉やレバー、穀物の胚芽などに多く含まれます。食品成分ランキングを見ると、パンの酵母や米糠、豚ヒレ肉などが上位にランクインしています。毎日の献立に食材として取り入れるなら豚の赤身肉がおすすめ。また、白米を胚芽米や玄米に、パンを全粒粉パンに変えたり、すりごまを多用したりと工夫もできるでしょう。

参考

疲労回復のための栄養素の効果的な摂取|東京医科大学公衆衛生学分野

ビタミンB1はどのくらい摂取すればいい?

1日に摂取する基準量はどのくらい?

ビタミンB1は1日にどのくらい摂取すればいいのでしょうか。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」が、1日に摂取が必要な基準の量を示しています。性別や年齢により基準量は若干異なります。下の表にまとめました。

■ビタミンB1の食事摂取基準(mg/日)

男性 女性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量 目安量 推定平均
必要量
推奨量 目安量
0-5(月) 0.1 0.1
6-11(月) 0.2 0.2
1-2(歳) 0.4 0.5 0.4 0.5
3-5(歳) 0.6 0.7 0.6 0.7
6-7(歳) 0.7 0.8 0.7 0.8
8-9(歳) 0.8 1.0 0.8 0.9
10-11(歳) 1.0 1.2 0.9 1.1
12-14(歳) 1.2 1.4 1.1 1.3
15-17(歳) 1.3 1.5 1.0 1.2
18-29(歳) 1.2 1.4 0.9 1.1
30-49(歳) 1.2 1.4 0.9 1.1
50-69(歳) 1.1 1.3 0.9 1.0
70-(歳) 1.0 1.2 0.8 0.9
妊婦(付加量) +0.2 +0.2
授乳婦(付加量) +0.2 +0.2
推定平均必要量:摂取不足にならないための必要量。この量を摂取すれば、半数の人が必要量を満たすことができると推定される。

推奨量:推定平均必要量を補助する推奨量。この量を摂取すれば、ほとんどの人が充足すると考えられる。

目安量:上記2つを推定できない場合の代替指標。一定の栄養状態を維持するのに十分な量で、これ以上摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。

※同省の定義する身体活動レベルが「ふつう」である場合の推定エネルギー必要量から算定。

※推定平均必要量は欠乏症(脚気)予防に足る最小必要量からではなく、尿中へのビタミンB1排泄量が増大し始める体内飽和量から算定。

日本人の食事摂取基準(2015年)の概要|厚生労働省,p20 より筆者作成)

日本人はビタミンB1をどのくらい取っている?

わたしたちが普段摂取しているビタミンB1の量はどのくらいなのでしょうか。十分なのでしょうか、不足がちなのでしょうか。厚生労働省の「平成29年国民健康・栄養調査報告」から、性別や年齢などに分けた平均値と中央値を見てみましょう。

■ビタミンB1摂取量(mg/日/人)

総数 男性 女性
平均値 中央値 平均値 中央値 平均値 中央値
総数 0.87 0.79 0.93 0.85 0.81 0.74
1-6歳 0.53 0.50 0.54 0.52 0.51 0.48
7-14歳 0.93 0.86 0.98 0.92 0.86 0.80
15-19歳 1.00 0.90 1.14 1.04 0.85 0.77
20歳以上 0.88 0.80 0.95 0.86 0.82 0.75
65-75歳 0.92 0.84 0.99 0.89 0.86 0.79
75歳以上 0.84 0.77 0.89 0.82 0.80 0.75
妊婦 0.77 0.76
授乳婦 0.76 0.72

参考

平成29年国民健康・栄養調査報告 第1部 栄養素等摂取状況調査の結果|厚生労働省,p60-61

摂取基準量と比べてみると、やや不足がちといったところ。特に年齢を重ねるほど、その傾向が強いようです。中央値が平均値より若干下方にずれるので、全体の傾向としては不足がちなのかもしれません。またその年齢に推奨される量より多めに摂りたい妊婦や授乳婦で、むしろ摂取量が下回っているのも気になるところです。