ビオチン補給は効果ある?サプリの見極め方と付き合い方の基礎知識

サプリメントなどで、ビオチンの錠剤やビオチンの配合された商品を見かけることが増えてきました。なかなか聞き慣れない栄養素ですが、ビオチンとは一体何なのでしょうか、そして何に効果があるのでしょうか。ビオチンの特性や働きを解説するとともに、不足するとどうなるか、サプリなどで補給すべきなのかどうかを精査しました。さらに、サプリや健康情報の見極め方、付き合い方について考えていきます。

ビオチンを知る

ビオチンって何?

ビオチンはビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB7とも呼ばれます。ビオチンは哺乳類には体内で合成することができません。腸内細菌によっても合成されますが、それだけでは人間が必要とする量を維持できないので、食品から摂取することが必須であると言われています。

体内での働き

食品の中に含まれるビオチンはタンパク質と結合した状態で存在し、食事で取り込まれると、ビオチニダーゼという酵素によってタンパク質から切り離されます。切り離されたビオチンは小腸で吸収され、糖を作り出す過程や分岐鎖アミノ酸(BCAA)と脂肪酸を合成する際、またはエネルギー代謝などにおいて、補酵素として働きます。これらの過程には二酸化炭素を取り除く役割をするカルボキシラーゼという酵素が関与しますが、ビオチンはカルボキシラーゼの活性を助ける補酵素として働くのです。

摂取量の目安と多く含まれる食物

ビオチンは様々な食品に含まれているため、通常の食生活をしている人では欠乏症は起こりません。特に多く含まれる食物は、牛のレバー (100g当たり96μg)や卵黄(100g当たり52μg)、大豆などの豆・穀類に多く含まれます。一方、野菜や果物では10μg以下と少量です。

ビオチンの摂取目安量が決められたのは、「日本人の食事摂取基準」の2010年版からです。

欠乏症がめったに起こらなかったこともあって、長いこと摂取の必要量が定められておらず、日本人の摂取量についてもデータがほとんど存在しませんでした。「食事摂取基準」では通常、摂取不足を防ぐための推定平均必要量や推奨量を示しますが、ビオチンではそれらを設定するに足るデータがそろわなかったので、代替指標である目安量が計算されました。目安量以上を摂取していれば、不足のリスクはほぼありません。

■ビオチンの食事摂取基準(µg/日) ※µg(マイクログラム)=mgの1000分の1

年齢等 目安量(男性・女性)
0-5(月) 4
6-11(月) 10
1-2(歳) 20
3-5(歳) 20
6-7(歳) 25
8-9(歳) 30
10-11(歳) 35
12-14(歳) 50
15-17(歳) 50
18-29(歳) 50
30-49(歳) 50
50-69(歳) 50
70-(歳) 50
妊婦 50
授乳婦 50

参考

ビオチン解説|国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所

ビオチン|ウィキペディア

食品安全委員会(2014年1月)『添加物評価書 ビオチン』

柴田克己他『成人におけるビオチンの目安量についての検討』日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎的研究 平成16年度~18年度 総合研究報告書

「日本人の食事摂取基準」(2010年版)|厚生労働省発表

ビオチンが不足するとどうなる?

欠乏症は怖いが通常起こらない

欠乏症には先天性のものと栄養性のものがあります。先天性の欠乏症はビオチンが体内で働くことを妨げる要因があるために起こるもので、食品中のタンパク質とビオチンを切り離すビオチニダーゼの欠損と、カルボキシラーゼとビオチンを結合させる酵素の欠損が主な原因です。これまでの治療例から、これらの欠乏症ではビオチンの大量投与が有効と分かっています。

栄養性の欠乏症は先天性のものとは異なり、小腸で吸収されるビオチンの不足によって起こります。生の卵白を大量に摂取した人や粉ミルクを飲んでいる乳幼児、長期にわたってビオチン無添加の高カロリー輸液を受けた患者などで見られます。抗けいれん薬を長期間使用している場合や長期間血液透析を受けている患者にも、ビオチン欠乏が疑われます。

欠乏症の症例は極めて少なく、日本では数例しかありません。海外の例でも、先天性ビオチニダーゼ欠損症が新生児の6万人に1人、カルボキシラーゼ欠損症で最も多く見られる例でも35万人に1人程度です。臨床で見られるビオチン欠乏症の症状は、顔面周囲の皮膚炎、結膜炎、脱毛、運動失調、緊張低下、ケト尿酸アシドーシス、有機酸尿、けいれん、皮膚感染、乳児や幼児の発育遅延など。そのほか、脱毛や失神、うつ、嗜眠、幻覚、手足の感覚異常などが報告されています。

「生卵白の大量摂取で欠乏症」を解読してみる

身近に起こりそうな例では、「生卵白を大量に取ると欠乏症になる」というものが目を引きます。このことはラットの実験やヒトでの観察などから確認されました。卵白に含まれるアビジンという糖タンパクがビオチンと強く結合し、腸でのビオチン吸収を阻げるためだと考えられています。

では、どのくらい生卵白を取ったら欠乏症のリスクが高まるのでしょうか。論文『成人におけるビオチンの目安量についての検討』によると、Sydenstricker が1942年に行った卵白障害の実験では、毎日200gの乾燥卵白を与えた時、7週以降にビオチン欠乏の症状が表れたそうです。この症状は、ビオチン150μg/日を投与すると3~5日後に消失しています。

パティシエWikiによると、乾燥卵白とは卵白を乾燥させて粉末にしたもので、7~8倍の量の水を加えて混ぜることによって卵白に還元されます。乾燥卵白200gを7~8倍の水で戻すと、生卵白にしておよそ1600g。JA全農たまご株式会社の規格表によれば、Mサイズの卵の平均の重さは61gですから、乾燥卵白200g≒生卵白1600gはだいたい卵M玉25~26個分であると計算できます。人の日常生活において毎日卵を25個も食べるようなことは、ほぼ考えられません。卵の食べ過ぎでビオチン欠乏症になると心配する必要はないと言ってよいでしょう。

ビオチンの食品添加は粉ミルクと保健機能食品の一部だけ

乳幼児の食品である粉ミルクについては、牛乳を粉ミルクに加工する過程で、含まれるビオチンの量や体内に入ってからの活性が著しく減少してしまうため、WHOの勧告により世界中でビオチンの添加が行われるようになりました。例外が日本でしたが、平成26年に「食品、添加物等の規格基準」の一部が改正され、日本でも粉ミルクへのビオチン添加が行われるようになっています。

日本でビオチンの食品添加が許されているのは、調製粉乳、調製液状乳及び母乳代替食品と特定保健用食品、栄養機能食品だけです。言い換えれば、それらの食品を必要とする人以外では、特にビオチンを補充する必要はないと言えるでしょう。

参考

ビオチン解説|国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所

ビオチン|ウィキペディア

食品安全委員会(2014年1月)『添加物評価書 ビオチン』

柴田克己他「成人におけるビオチンの目安量についての検討」『日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎的研究 平成16年度~18年度 総合研究報告書』

「日本人の食事摂取基準」(2010年版)|厚生労働省発表

厚生労働省医薬食品局食品安全部長通知(平成26年6月17日)食安発0617第1号『食品、添加物等の規格基準の一部を改正する件について』