疲労回復に!知っておきたい【ビタミンB1】の効果・働き&摂取方法 ( 2 )

効率良く!ビタミンB1の摂取方法

さまざまなうれしい効果が得られるビタミンB1。摂取するのであれば、効率良く摂りたいという人も多いでしょう。では、どんな食材をどのように調理すればビタミンB1を上手に摂取することができるのでしょうか? 今回はおすすめの摂取方法を3種類ご紹介します。

(1)豚肉やレバーを食べる

ビタミンB1を摂取したい場合におすすめなのが豚肉やレバーを食べることです。豚肉やレバーにはたくさんのビタミンB1が含まれており、ほかの食材よりも一度に多くのビタミンB1を摂取することができます。

そのほか、以下の食材にもビタミンB1が豊富に含まれるとされています。

  • 穀物類の胚芽
  • うなぎ
  • ぶり
  • かつお
  • さつまいも など

ビタミンB1はエネルギーを産生するため、日々摂取する必要があります。豊富に含まれている食材をいくつか知っておくことで、料理のバリエーションを増やすことができます。食べることを楽しめば、より十分な量のビタミンB1を摂ることができるでしょう。

(2)調理方法を工夫する

ビタミンB1は水溶性のビタミンです。つまり、水に溶けやすいという性質を持っています。そのため洗うことで水に溶け、流れ出してしまう可能性があるのです。さらに加熱調理によって破壊されてしまうこともあります。そのためビタミンB1を効率良く摂取するには、調理の方法を工夫する必要があるのです。

そこでおすすめなのが、煮る・茹でるなどの調理方法です。焼いたり揚げたりするよりも火にかける時間が短く、ビタミンB1の残存率が高くなるからです。

食材によっては、煮たり茹でたりする調理方法が合わないものもあるでしょう。その場合は数種類の食材を組み合わせて、十分な量のビタミンB1が摂取できるような献立を意識するといいでしょう。

(3)サプリメントで摂取する

ビタミンB1が大切だということは分かっていても、毎日欠かさずに必要な量を摂取するのは難しいかもしれません。忙しくて調理ができなかったり、体調を崩してしまい食べられるものが限られてしまったりなど、さまざまな状況が考えられます。

もしもビタミンB1が不足していると感じたら、サプリメントを使用するのも補給の手段の1つです。なかには子供にサプリメントを与えるのはちょっと心配、という人もいるかもしれません。しかし、サプリメントはあくまで不足分を補うのであって、補助的な食事です。可能な限り栄養のある食事をとった上で、足りない分を補給するために使用します。

どのようなサプリメントを使用すればいいのか分からない場合は、かかりつけの医師など専門家に相談してみてもいいでしょう。

ビタミンB1を摂りすぎるとどうなる?

ビタミンB1はエネルギー補給や体づくりに大きな効果をもたらしています。そのため積極的に摂ろうとするあまり「もしかして摂取しすぎているのでは?」と不安になってしまうことがあるかもしれません。

しかし、ビタミンB1は調理の時点で一定量が破壊されてしまいます。さらに水溶性であり、ある程度の時間が経てば尿として体外へ排出されます。つまり、長い時間体内に残っているものではありません。そのため、過剰摂取状態になることは少ないと言われています。

しかし偏った食事やサプリメントの摂りすぎなどによって、推奨量以上の量を摂取してしまう可能性もあるでしょう。その場合、頭痛や不眠、皮膚のかゆみなどの症状が出ることがあるとされています。ただし、一般的な食生活の中では過剰摂取の前例はありません。サプリメントでビタミンB1を補給する際には、摂取量をきちんと守るよう心がけましょう。

おわりに

遊びに勉強にと、毎日活発に行動する子供たち。めいっぱい毎日を楽しんでもらうためには、十分な量のエネルギーが必要です。

ビタミンB1はエネルギーを作り、子供たちの成長を助けてくれる栄養素です。豚肉や魚などから上手に摂取して、子供の活動を応援してあげましょう。

参考

ビタミンB1の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット

平成29年国民健康・栄養調査結果の概要|厚生労働省

免疫高めるビタミン B1などの関わり、仕組み判明|NIKKEI STYLE

日本人の食事摂取基準(2015 年版)総論 ビタミン(水溶性ビタミン)|厚生労働省

意外に知らない「ビタミン」の上手な摂り方 効果&食材も紹介!|いこーよ

疲労回復のための栄養素の効果的な摂取|東京医科大学 公衆衛生学分野

疲れの対処法~食事とビタミン編:ビタミンB1について|アリナミン

1日でも早く治すには?肌荒れの原因とすこやか肌キープ術|watashi+ by shiseido

疲れに良いビタミン|タケダ健康サイト

この記事をかいた人

mio_yamamoto

立教大学観光学部卒。豊かな教育は豊かな街を作ることに繋がると考え、教育業界にて6年間講師職に従事。現在は働く人を支えるべく、社会保険労務士の勉強中。趣味はアンテナショップ巡りとプログラミング、iPadで写真に手書き加工をすること。食べることが大好きで全体的に太ってきてしまったので、暇さえあればストレッチや筋トレに励む毎日です。