疲労回復に！知っておきたい【ビタミンB1】の効果・働き＆摂取方法 - cocoiro（ココイロ）

効率良く！ビタミンB1の摂取方法

さまざまなうれしい効果が得られるビタミンB1。摂取するのであれば、効率良く摂りたいという人も多いでしょう。では、どんな食材をどのように調理すればビタミンB1を上手に摂取することができるのでしょうか？　今回はおすすめの摂取方法を3種類ご紹介します。

（1）豚肉やレバーを食べる

ビタミンB1を摂取したい場合におすすめなのが豚肉やレバーを食べることです。豚肉やレバーにはたくさんのビタミンB1が含まれており、ほかの食材よりも一度に多くのビタミンB1を摂取することができます。

そのほか、以下の食材にもビタミンB1が豊富に含まれるとされています。

穀物類の胚芽
うなぎ
ぶり
かつお
豆
さつまいも　など

ビタミンB1はエネルギーを産生するため、日々摂取する必要があります。豊富に含まれている食材をいくつか知っておくことで、料理のバリエーションを増やすことができます。食べることを楽しめば、より十分な量のビタミンB1を摂ることができるでしょう。

（2）調理方法を工夫する

ビタミンB1は水溶性のビタミンです。つまり、水に溶けやすいという性質を持っています。そのため洗うことで水に溶け、流れ出してしまう可能性があるのです。さらに加熱調理によって破壊されてしまうこともあります。そのためビタミンB1を効率良く摂取するには、調理の方法を工夫する必要があるのです。

そこでおすすめなのが、煮る・茹でるなどの調理方法です。焼いたり揚げたりするよりも火にかける時間が短く、ビタミンB1の残存率が高くなるからです。

食材によっては、煮たり茹でたりする調理方法が合わないものもあるでしょう。その場合は数種類の食材を組み合わせて、十分な量のビタミンB1が摂取できるような献立を意識するといいでしょう。

（3）サプリメントで摂取する

ビタミンB1が大切だということは分かっていても、毎日欠かさずに必要な量を摂取するのは難しいかもしれません。忙しくて調理ができなかったり、体調を崩してしまい食べられるものが限られてしまったりなど、さまざまな状況が考えられます。

もしもビタミンB1が不足していると感じたら、サプリメントを使用するのも補給の手段の1つです。なかには子供にサプリメントを与えるのはちょっと心配、という人もいるかもしれません。しかし、サプリメントはあくまで不足分を補うのであって、補助的な食事です。可能な限り栄養のある食事をとった上で、足りない分を補給するために使用します。

どのようなサプリメントを使用すればいいのか分からない場合は、かかりつけの医師など専門家に相談してみてもいいでしょう。

ビタミンB1を摂りすぎるとどうなる？

ビタミンB1はエネルギー補給や体づくりに大きな効果をもたらしています。そのため積極的に摂ろうとするあまり「もしかして摂取しすぎているのでは？」と不安になってしまうことがあるかもしれません。

しかし、ビタミンB1は調理の時点で一定量が破壊されてしまいます。さらに水溶性であり、ある程度の時間が経てば尿として体外へ排出されます。つまり、長い時間体内に残っているものではありません。そのため、過剰摂取状態になることは少ないと言われています。

しかし偏った食事やサプリメントの摂りすぎなどによって、推奨量以上の量を摂取してしまう可能性もあるでしょう。その場合、頭痛や不眠、皮膚のかゆみなどの症状が出ることがあるとされています。ただし、一般的な食生活の中では過剰摂取の前例はありません。サプリメントでビタミンB1を補給する際には、摂取量をきちんと守るよう心がけましょう。