ナイアシンがもたらす、身体に嬉しい効果8つ！おすすめ食材も紹介 - cocoiro（ココイロ）

ナイアシンが豊富なおすすめ食材

ナイアシンはサプリメントにも含まれていますが、普段の食材でも摂取することが可能です。特にキノコ類・魚介類・肉類は、ナイアシンの含有量が豊富です。

ただし先に述べた通り、ナイアシンは水溶性ビタミンですから、調理前に水で食材を洗うと、ナイアシンそのもの溶けてしまい、栄養素が失われてしまうので注意が必要です。

この章では、ナイアシンが豊富に含まれている、おすすめの食材を紹介していきましょう。

キノコ類

ブナシメジやエリンギなどのキノコ類は、ナイアシンの含有量が多い食材です。特にキノコ類の中でもタノギタケや、ヒラタケはナイアシンの含有量が多めです。キノコソテーなどで普段の料理にも取り入れてみましょう。

参考

ナイアシン（キノコ）｜食のしおり

アボカド

アボカドもナイアシンを多く含む食材の一つです。美肌効果・疲労回復・抗酸化作用などを促します。レモンや塩などで味付けをすると、レパートリーの幅も広がります。後で紹介する鶏むね肉との相性も抜群です。

参考

アボカド＆レモンダイエットで疲れにくく、美肌に｜WOMAN SMART｜NIKKEI STYLE

カツオ

カツオは、魚類のなかでもナイアシンの含有量が高い食材です。春と秋を中心にスーパーでも出回る食材なので、お刺身やカルパッチョなどにして食べてみると良いでしょう。

参考

ナイアシンの多い食品と、食品のナイアシンの含有量一覧表｜簡単！栄養andカロリー計算

バタ―ピーナッツ

バターピーナッツもナイアシンが豊富な食材の一つです。お酒のおつまみに採り入れて、二日酔いの予防に使ってみることをおすすめします。

参考

お酒に落花生（ピーナッツ）はおつまみに最適！ナイアシンで二日酔い防止の効果！｜石井進商店

鶏むね肉

鶏むね肉は、ナイアシンが豊富な食材であり、鶏肉の中でもナイアシンの含有量が最も多くなっています。お弁当からお酒のおつまみまで、あらゆるシーン使える食材ですから、何かと重宝できる食材です。

また、市販のサラダチキンでも鶏むね肉は容易に取り入れることができます。オフィスや外出先でも手軽に食べられる食材でしょう。ぜひ積極的に取り入れてください。

参考

鶏むね肉を柔らかくする方法、自家製サラダチキン – 料理研究家・上田淳子｜アスレシピ

ナイアシンを摂取するときの注意点

食事によるナイアシンの過剰摂取はあまりないケースですが、ナイアシンのサプリや強化食品を普段から摂取している人は注意が必要です。先に紹介した1日当たりの摂取量を上回ってしまうと、嘔吐や下痢になったり、皮膚が赤くなったりする現象が発生するかもしれません。ほかにも胃腸や肝機能の障害となるリスクも高くなります。ただ、一般的な食品でナイアシンを取りすぎて体に悪影響を及ぼす可能性は低いといえるでしょう。

参考

「健康食品」の安全性・有効性情報｜国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所

ナイアシンの多い食品と、食品のナイアシンの含有量一覧表｜簡単！栄養andカロリー計算

まとめ

ナイアシンは、ビタミンB群のひとつである水溶性の栄養素です。ニコチン酸とニコチンアミドの総称のことを指しています。ナイアシンの働きは、細胞内で糖質・脂質・たんぱく質が、エネルギーを代謝したときに酵素を補うこと。このようなサイクルにおいて、皮膚や粘膜をベストコンディションにします。そして、普段の生活でナイアシンを採り入れると、アンチエイジング効果・美白効果といった美容カテゴリーだけでなく、ダイエットや二日酔いにも良い効果をもたらします。ほかにも神経系のトラブルの改善も見込まれます。このように幅広い分野で良い効果をもたらすナイアシンですが、過剰摂取には注意が必要です。1日当たりのナイアシンの摂取量を考えながら、正しく摂取するよう心がけましょう。

参考