子育ての腰痛を治したい!骨盤の歪み?原因・予防・解決法をご紹介

出産前には感じなかった不調が、産後に現れることは多いものです。特に産後や子育て中の腰痛に悩まされるお母さんは多いのではないでしょうか。腰の痛みをかばいながら生活していると体のほかの場所に負担がかかり、別のところが悪くなるかもしれません。この記事では腰痛の原因や予防法・解決法をご紹介します。

子育てによる腰痛の原因

第一三共ヘルスケアが全国の0~2歳の子供を持つ女性4978名を対象にインターネット調査をした結果、産後に現れる不調は【1位:腰痛】【2位:骨盤周りのトラブル】【3位:肩こり・首の痛み】という順位でした。また、全体では69%の母親が腰痛に悩まされているという結果も出ています。

このように子育てをしている母親は腰痛に悩まされていることが分かります。それではなぜ産後、腰痛に悩まされてしまうのでしょうか。詳しく解説します。

参考
ママの体調は妊娠中よりも産後がツライ!産後あらわれる不調の第1位は「腰痛」|PR TIMES

骨盤の歪みによる腰痛

骨盤の歪みというのは産後に開いた骨盤が元の正しい位置に戻らないことを意味します。決して骨盤が曲がっているということではありません。骨盤が元の位置に戻らないと腰痛以外にも肩こりや冷え性、腱鞘炎、足首の痛みなどさまざまな症状が出てくる場合があります。骨盤のずれを治す方法として、ヨガやストレッチなどで骨盤周辺の筋肉をほぐすことが良いとされています。

抱っこや重いものを持つときの姿勢

赤ちゃんを抱っこするときや重いものを持つときはどのように持ち上げていますか? 腕の力だけで持ち上げようとすると腰に負荷がかかり腰痛の原因になります。膝を曲げて体全体で持ち上げることを意識しましょう。膝を使うことで腰にかかる負担が膝にも分散されるので腰痛になりにくくなるでしょう。

子供を抱っこするときも膝を曲げて抱っこする癖をつけておくことで、子供が大きくなったときに抱っこをせがまれても腰の痛みを気にせずに抱っこすることができるでしょう。

無意識に片足に体重をかけている

赤ちゃんを抱っこするときに無意識に片足に体重をかけていませんか? 片方に体重をかけることで片方の骨盤や筋肉に負担がかかり腰痛の原因になります。赤ちゃんを抱っこしているときは自分の体重+赤ちゃんの体重が骨盤に負担がかかっています。常に両足に体重がかかるよう心がけましょう。

腰痛の予防法や解決法

産後のお母さんを悩ませ続ける腰痛の予防法や解決法についてご紹介します。骨盤体操や姿勢を主に解説します。

産後は自宅で簡単にできる骨盤体操

産後に自宅で簡単にできる骨盤体操をご紹介します。産後はゆっくり体を休めて余裕があるときに骨盤体操をやってみましょう。

骨盤回し

 

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(参照元:spolay_|Instagram)

足は肩幅に開き、両腕を腰に当てます。お尻を前に突き出し、左回り・右回りを交互に行います。

3~5分間続けてみましょう。このとき、体を回すのではなく、骨盤だけを回すよう意識してみましょう。また、膝はピンと伸ばすのではなく、少し曲げて力を抜くことがポイントです。

お尻を浮かせる

仰向けになって寝そべり、膝を曲げ、足は拳が2つ入るほど開きましょう。手のひらを床につけ、腕は床にまっすぐ伸ばしておきます。力を入れお尻を浮かせ30秒ほどキープさせます。これを3~5セット繰り返します。

お尻歩き

座った状態で脚をまっすぐ伸ばし、お尻だけの力で歩いてみてください。このとき、脚は曲げずに伸ばし、背筋もピンと伸ばしましょう。初めは腕を振って勢いをつけてみても良いでしょう。

腰痛の予防は姿勢を意識すること

腰痛はなってしまうとなかなか治ることがない症状です。骨盤の歪みが原因だった場合、骨盤が元の位置に戻るまでは腰痛は続くでしょう。できれば腰痛になる前にケアしておきたいものです。姿勢を意識することで腰痛の予防になるのでご紹介します。

抱っこ中の姿勢に気をつける

ママは子供を誰よりも長く頻繁に抱っこをするのではないでしょうか。赤ちゃんの頃だと頻繁に抱っこをするでしょう。抱っこをするときの姿勢は十分気を付けておきましょう。ついつい意識をせずに抱っこし続けると腰痛の原因になるかもしれません。

  • 抱っこをするときは片足に体重をかけない
  • 座って抱っこしているときはあぐらをかかない
  • 抱っこしているときに猫背や反り腰にならないよう気をつける

このあたりを意識して抱っこをするだけでも腰への普段はかなり軽減されるでしょう。

できるだけ体の近くで抱っこする

赤ちゃんを抱っこするときに体から離れたところで腕を前に伸ばして抱きかかえていませんか? 体から離れたところで腕を前に伸ばして抱っこすることは、腰や肩に負荷がかかるので腰痛の原因になります。

赤ちゃんを抱っこするときは赤ちゃんを体の近くに寄せ、膝を曲げ体全体で抱きかかえるようにしましょう。今は無理しても体がついていくかもしれませんが、無理を続けると年を重ねていくごとに体が悲鳴をあげ、腰痛などの痛みの原因になるかもしれません。

座る姿勢を意識する

椅子に座るときに腰を深く座らず浅く座ったり、座ったときに脚を組んだりしていませんか? これらも骨盤の歪みの原因となるので注意しましょう。