夜眠くならないときに試したい対処法
夜眠れないというのは、思っている以上に苦痛に感じるものです。「寝なければいけない」と追いつめられてしまうことも珍しくありません。ここでは、どうしても眠れないときに試したい対処法を6つご紹介します。
寝室環境を整える
寝る部屋や時間を決めて、「この部屋にこの時間帯に入ったら寝る」というサイクルを脳に覚えさせましょう。そのためには寝室環境を整えることが大切です。きちんと整理されていない、掃除が行き届いていない、服や荷物が散乱していて落ち着かないといった状態であれば、きちんと掃除を行い、眠りにつきやすい環境を作るように努力しましょう。
寝る前の行動を習慣づける
寝る前に眠りにつきやすくなる儀式を取り入れて、習慣づけることも有効な方法の1つです。
- 腹式呼吸を行い、リラックスする
- ぬるめの湯船につかる
- 体の緊張を解く筋弛緩トレーニングを行う
など、これらはすべて眠りにつきやすくなる行動です。自分のやりやすい方法を見つけて、眠る前には必ずこれをやるという習慣をつけてみましょう。
カフェインの摂取を控える
眠いときにカフェインを取って眠気を取るというのは理にかなっています。カフェインは脳を覚醒させ、集中力を高める効果があります。そのため、寝る前にはカフェインを摂取しないようにしましょう。コーヒー・紅茶・緑茶・ダークチョコレートやエナジードリンクなどは、なるべく夕方以降は摂取しないようにしましょう。
入浴は寝る90分前までに
眠気を生じさせるには、体の深部体温を低くする必要があります。入浴は深部体温を上げてしまうので、熱いお風呂に入ったり、寝る直前に入浴をするのは逆効果になってしまいます。遅くとも寝る90分前までには入浴をすませるようにしましょう。
いっそのこと起きてしまう
布団に入って30分以上寝つけないときは、いっそのこと起きてしまうのも1つの方法です。いつまでも「眠くならない」と思いながら布団の中でモヤモヤしていると、かえってストレスになってしまいます。しかし、起きたからといって活動的に動くのではなく、自分でリラックスできることをしてみてください。
スマートフォンやパソコンは見ない
布団の中でスマートフォンを見たり、寝る直前までパソコンを操作しているとブルーライトの影響を直接受けてしまうため、脳が覚醒してしまいます。眠れないからといっていつまでも電子機器に接しているのはいけません。最低でも寝る1時間前には、テレビ・スマートフォン・パソコンをやめましょう。
まとめ
眠らなくてはいけないのに眠れない……というのは非常に辛い状況です。そういうときは、眠れないという症状になんらかの原因があるのかもしれないと考えてみてください。自分が何気なく行っている生活習慣が、その悪循環を生んでいる可能性があるのです。
思い当たることはないか、もう一度自分の生活習慣を見直して、眠りにつきやすくなる工夫をしてみましょう。
参考
睡眠障害の基礎知識｜日本睡眠学会
不眠の症状・原因｜くすりと健康の情報局
眠れない夜に｢とりあえず横になる｣は危険だ｜東洋経済ONLINE
「睡眠状況に関する実態調査」について｜生涯健康脳住宅研究所
疲れているのに夜眠くならないのはなぜ？夜になると自然に眠くなる方法｜ショップジャパン
あなたの不眠はどのタイプ？｜スイミンネット
寝れないのはなぜ？寝れない原因と対処法を全て教えます｜お布団工房
【完全マニュアル】夜眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法｜Sleep Styles
