子供に必要な1日のカルシウム摂取量は?おいしく摂取できる栄養補助食品5選

強い歯や丈夫な骨を作るためにはカルシウムが必要不可欠です。ですが、牛乳や魚などカルシウムを多く摂取できる食材が嫌いな子供もいるでしょう。カルシウムを多く摂取できる食べ物や栄養補助食品にはどんなものがあるのでしょうか。

この記事では

  • 子供の成長にカルシウムが欠かせない理由
  • カルシウムが十分にとれる栄養補助食品

をご紹介していきます。また、子供の年齢別に1日に必要なカルシウムの摂取量やカルシウムを多く摂取できる食材も紹介していますので、参考にしてください。

子供の成長にはカルシウムが欠かせない

子供が成長していく中でカルシウムを多くとることは、丈夫な体を作るためにも必要不可欠です。特に中学生・高校生の場合、カルシウムの摂取基準量は大人よりも多いとされています。カルシウムが必要な理由や1日に必要な摂取量、カルシウムを多く摂取できる食材についてご紹介していきます。

カルシウムが必要な理由

カルシウムはミネラルの一種で骨や歯の成長を助けたり、筋肉の凝縮を促したりする働きがあります。カルシウムはミネラルの中で最も多く体内に存在し、体重の1~2%を占めています。

体内に多く存在しているカルシウムが不足してしまうと、不足分を補うために骨からカルシウムがじわじわ溶けだしてしまいます。その結果、骨の密度が下がりスカスカになってしまうのです。大人になると骨粗しょう症になってしまうかもしれません。

子供のころにカルシウムを多くとることが大事

小学生から高校生まではカルシウムを吸収しやすい時期で、この時期にカルシウムを多くとることが大事です。なぜ子供のころにカルシウムを多くとらなければいけないのか、それは20歳をピークにカルシウムは少しずつ減少してしまうからです。骨に蓄えられるカルシウムの量を骨量(ボーン・マス)といい、20歳くらいで迎える最大のカルシウムの量を最大骨量(ピーク・ボーン・マス)といいます。

大人になってカルシウムを多く摂取しても吸収されるのはわずかでしかありません。子供のころにしっかりカルシウムを摂取して最大骨量を高めておくことが大事です。大人になっても骨折したり骨粗しょう症になったりしにくい体を作りましょう。

子供にとって1日に必要なカルシウムの量

カルシウムの食事摂取基準(mg/日)

男性 女性
年齢 目安量 目標量 目安量 目標量
1~2歳 450 450 400 400
3~5歳 600 550 550 550
6~7歳 600 600 650 600
8~9歳 700 700 800 700
10~11歳 950 800 950 800
12~14歳 1000 900 850 750
15~17歳 1100 850 850 650
18~29歳 900 650 700 600

日本人の食事摂取基準について|カルシウムの食事摂取基準(mg/日)より筆者作成)

上の表は1日のカルシウム摂取基準の目安量と目標量を男女別にまとめたものです。この表から分かるように、年齢が上がっていくにつれてカルシウム摂取量も上がっていきます。しかし、18歳からは必要摂取量は下がっています。30歳になると20代に比べてさらに下がってしまいます。

特に10歳から17歳の間は、男性では950~1100mg、女性では850~950mg程度必要です。

カルシウムを多く摂取できる食品

1日に必要なカルシウムの摂取量は分かったものの、何をどれくらいとればいいのか、いまいちピンとこないのではないでしょうか。下記のカルシウムを多くとれる食品を参考にしてください。

食品群 食品名 摂取量 カルシウム含有量
牛乳・乳製品 牛乳 コップ1杯(200g) 220mg
ヨーグルト 1パック(100g) 120mg
プロセスチーズ 1切れ(20g) 126mg
野菜類 小松菜 1/4束(70g) 119mg
菜の花 1/4束(50g) 80mg
水菜 1/4束(50g) 105mg
切り干し大根 煮物1食分(15g) 81mg
海藻 ひじき 煮物1食分(10g) 140mg
小魚 さくらえび(素干し) 大さじ1杯(5g) 100mg
ししゃも 3尾(45g) 149mg
豆類 木綿豆腐 約1/2丁(150g) 180mg
納豆 1パック(50g) 45mg
厚揚げ 1/2枚(100g) 240mg

成長期にカルシウムをたくさんとって骨の貯金をしよう|農林水産省より筆者作成)

15~17歳の男性はカルシウム1100mgを目安としているので、毎日牛乳を1L飲む必要があります。ですが毎日1L飲むとお腹を壊してしまうかもしれませんので、ほかの食材とあわせてカルシウムを摂取していきましょう。