ビタミンB12を多く含む食品は?食事で貧血や神経障害を防止! ( 2 )

ビタミンB12を摂取できる献立レシピ


摂取基準量や1日の平均摂取量などを参考に、毎日の食事にビタミンB12を多く含む食品を取り入れてみましょう。管理栄養士がレシピを紹介するサイト「管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康」から、いくつかピックアップして紹介します。

しじみご飯

しじみはビタミンB12の優秀食材です。しじみを使った献立というと真っ先に思い浮かぶのはしじみ汁ですが、ご飯に炊き込むこんな献立はいかがでしょうか。

摂取できるビタミンB12量(1人分): 20.5µg

材料(4人分)

※元サイトでは1人分から表示可能

  • 米 240 g
  • しじみ(殻付き120g/人)480 g
  • 酒 80 g
  • 白滝 40 g(目安:1/6袋)
  • 醤油 大さじ2/3 (12 g)
  • 塩 小さじ1/3強 (2.4 g)
  • みりん 大さじ2/3 (12 g)
  • 青しそ 葉2 g(目安:4枚)

手順概要

※詳しい手順は元サイトを参照のこと

  1. 鍋に下ごしらえしたしじみ・酒を入れて火にかけ、殻が開いたら取り出す。
  2. 米をとぎ、しじみの煮汁と水を合わせた中に30分浸す。
  3. 炊飯釜に炊く分量の2としじみの身、下茹でして2cmに切った白滝、調味料を入れて炊く。食べる際に青じその千切りをのせる。

管理栄養士のおすすめコメント

滋賀県の郷土料理。しじみは鉄と鉄の吸収を助けるビタミンB12が豊富で、貧血予防にお勧めの食材です。

(引用元:しじみご飯 by ブブ|管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康

しじみのお吸い物

こちらはだしと醤油、酒を使ったしじみのお吸い物。味噌汁がポピュラーですが、お吸い物もしじみの旨味がダイレクトに味わえます。

摂取できるビタミンB12量(1人分):14.1µg

材料(4人分)

※元サイトでは1人分から表示可能

  • しじみ(殻付き80g/人)320 g
  • 生姜 15 g(目安:1片)
  • ねぎ(小口切り)12 g(目安:1/8本)
  • だし汁 520 ml
  • 酒 大さじ1と1/3 (20 g)
  • 薄口醤油 大さじ2/3 (12 g)
  • 塩 小さじ1/6強 (1.2 g)

手順概要

※詳しい手順は元サイトを参照のこと

  1. しじみの砂出しをし、塩水で洗う。
  2. 千切りした生姜、水、酒、だし汁、しじみを強火にかける。
  3. しじみの口が開いたらあくをとり、火を止めて醤油、塩で調味。食べる際、椀にねぎを散らす。

管理栄養士のおすすめコメント

しじみは小さいですが栄養はたっぷり!ビタミンB12や鉄が豊富で、貧血の予防にも役立ちます。

(引用元:しじみのお吸い物 by チイチャンママ|管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康

鶏レバーのふっくらつや煮

レバーが苦手という人は多いですが、レバーもビタミンB12をしっかり摂れる食材です。まずは、醤油とみりんで照りよく煮付けた基本の一品をご紹介します。

摂取できるビタミンB12量(1人分):26.6µg

材料(4人分)

※元サイトでは1人分から表示可能

  • 鶏レバー 240 g
  • しょうが(千切りor薄切り)10 g(目安:3/4片)
  • 本みりん 大さじ1強 (20 g)
  • しょうゆ 大さじ1強 (20 g)
  • 酒 大さじ2/3 (10 g)
  • 砂糖 大さじ2/3 (6 g)

手順概要

※詳しい手順は元サイトを参照のこと

  1. 鶏レバーを切り分け、血抜き処理をする。
  2. 鶏レバー以外の材料で煮汁を作り、生姜を加え煮立たせる。
  3. 血抜き処理をした鶏レバーを、煮立たせた煮汁の中で2~3分煮含める。
  4. 鶏レバーを一度鍋から取り出して煮汁を煮詰め、戻して煮汁を絡ませながら煮上げる。

管理栄養士のおすすめコメント

鶏レバーは、吸収率の高いヘム鉄が豊富で貧血の予防に有効です。ビタミンAやコレステローが多く食べ過ぎには注意が必要。

(引用元:鶏レバーのふっくらつや煮 by はしごしゃ|管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康

レバーのミニ唐揚げ カレー風味

レバー嫌いの人は独特の臭みを苦手とする人が多いですが、こちらのようにカレーのスパイスを効かせてカラッと揚げた料理なら、おいしく食べられるのではないでしょうか。

摂取できるビタミンB12量(1人分):26.6µg

材料(4人分)

※元サイトでは1人分から表示可能

  • 鶏レバー 240 g
  • サラダ油 大さじ1と1/3 (16 g)
  • A 酒 大さじ1と1/3 (20 g)
  • A みりん 大さじ2/3 (12 g)
  • A しょうゆ 大さじ2/3 (12 g)
  • A おろし生姜 2 g
  • A おろしニンニク 2 g(目安:1/2片)
  • B 片栗粉36 g
  • B ベーキングパウダー(BP)小さじ1/3弱 (1.2 g)
  • C カレー粉 小さじ1 (2 g)
  • C 塩 0.4 g
  • C ガーリックパウダー 0.2 g

手順概要

※詳しい手順は元サイトを参照のこと

  1. 鶏レバーを塩水などで血抜き処理し、切る。
  2. ビニール袋に鶏レバーとAをを入れて軽く揉み、15分ほど漬ける。
  3. A液を捨ててBを入れ、まぶす。
  4. 180℃ほどに熱した油で揚げ、Cをまぶして出来上がり。

管理栄養士のおすすめコメント

衣にBPを加えると、加熱時にBPが炭酸ガスを発生し、余分な水分も一緒に蒸発させるため、カラッとした状態に揚がります。

(引用元:レバーのミニ唐揚げ カレー風味 by 桃のやさしい薫り|管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康

水菜サラダ

こちらは海苔を使った簡単レシピ。おにぎりや海苔巻き、もみ海苔などを薬味に使う以外にも、こんな使い方ができます。

摂取できるビタミンB12量(1人分):0.6µg

材料(4人分)

※元サイトでは1人分から表示可能

  • 水菜 160g(目安:1束)
  • A すりごま 大さじ1/2強  (4g)
  • A めんつゆ(3倍濃縮)大さじ3/4 (12g)
  • 刻み海苔 4g(目安:1.5枚)

手順概要

※詳しい手順は元サイトを参照のこと

  1. 3cmに切った水菜をAでよくあえ、刻み海苔を加えてさっとあえたら出来上がり。

管理栄養士のおすすめコメント

材料は水菜と海苔だけの簡単サラダ。ごまと海苔の風味が良く、さっぱりといただけます。

(引用元:水菜サラダ by すぎもとけい|管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康

まとめ

私たちのビタミンB12摂取状況は、データを調べる限りはまずまずといったところ。しかし、ビタミンB12を多く含むレバーなど、動物性の食品をあまり食べていないという自覚がある人は、注意してみましょう。ダイエット中の人も高齢者もバランスよい食事を心がけ、野菜だけなどに偏らないことが大切です。ご紹介した情報を参考に、それぞれの家庭に取り入れやすい形で、工夫してみてください。

この記事をかいた人

菊池とおこ

北海道大学文学部行動科学科卒。行政系広告代理店、医薬系広告代理店、地方自治体の結婚支援事業担当などを経て独立、ライターに。女性のライフイベントと生き方、働き方、ジェンダー教育などが主な関心分野。大学院進学を視野に入れて地元大学のゼミ(ジェンダー・スタディ)に参加中。趣味は音楽、中学より本格的に合唱を始め、現在も合唱団に所属。ネコのおかあさん。子供と接する時は、自由人の叔父ポジション。