【高校生向け】身長を伸ばすストレッチ9選と身長を伸ばす方法まとめ

「高校生になったけど身長はまだ伸びるのかな?」「成長期は終わったかもしれないけど、まだまだ身長が足りない!」そう感じている高校生は多いのではないでしょうか?
当記事では、身長についてのよくある疑問や身長を伸ばすためのポイントの解説とともに、身長を伸ばす効果があるストレッチをご紹介します。

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身長についてのよくある疑問と身長を伸ばすためのポイント

身長が伸びる仕組みとは?

身長は、骨が伸びることによって伸びます。そして骨は、骨1本1本の両端にある「骨端線(こつたんせん)」という軟骨の部分が膨張することによって伸びます。

骨を伸ばすためには、脳の下垂体という部分から分泌される「成長ホルモン」や、「成長ホルモン」によって生み出される「ソマトメジン C」という物質により骨端線が膨張することが必要です。

基本的に、この骨端線が固まって完全に骨化してしまうと身長が伸びることはありません。

しかし、骨端線が固まったとしても、姿勢を矯正したり、O脚を改善したりすることで身長が伸びることもあります。

そもそも身長は何歳まで伸びるのか?

一般的に、男性の場合は17~18歳前後、女性の場合は15~16歳前後まで身長が伸びるといわれています。ちょうど思春期を終えたころから骨端線が固まりだすので、このころに身長の成長がストップするケースが多いようです。

ただし、骨端線が固まって骨化する時期には個人差があります。大人になっても骨端線が固まらず、身長が伸び続ける人もいます。

身長を伸ばすためにはどんな運動をすれば良いの?

日ごろから「縦方向」に負荷を加えると効果的

身長を伸ばすためには骨を伸ばすことが大切です。骨を伸ばすためには、「縦方向」に加わる負荷を与えた後にしっかりと睡眠をとり、体を休ませることが必要です。

この「縦方向」に加わる負荷とは、「立つ・歩く・走る・ジャンプ」といった、おもに体を縦方向に動かすことを指します。

骨の成長のためには、この縦方向の負荷を過度に与える必要はなく、普段の生活の中で自然な重力の負荷が加わる程度で十分です。

椅子に座っているときに背筋を伸ばしたり、立っている時間を増やしたりするだけでも、骨を伸ばす効果があります。

ハードすぎる筋トレは避ける

骨が成長している期間はハードすぎる筋トレを避けて、日常生活の中で縦方向の負荷を増やしましょう。

骨が成長している期間にバーベルなどの器具を使ったハードすぎるトレーニングをしてしまうと、成長期の関節に強すぎる負荷を与えてしまい、骨の成長を阻む可能性があるためです。

行うとしたら「歩く・走る」といった運動や、体のゆがみを整えて血流を促すストレッチのような運動が良いでしょう。

【朝におすすめ!】身長を伸ばすストレッチ5選

ぶら下がりストレッチ

学校にある鉄棒のようなバーにぶら下がるだけのストレッチです。バーをしっかりと両手で握り、つま先を地面につけずにしばらくキープするだけの簡単な運動です。

ぶら下がることで全身の余分な力が抜け、リラックスして血流が良くなります。慣れてきたら徐々にぶら下がる時間を増やすと効果的です。

(参照元:ブライトサイド|YouTube)

壁を使ったふくらはぎのストレッチ

壁を使って簡単にできるふくらはぎのストレッチです。

まず、腕の長さよりも少しだけ遠い位置で壁に向かって立ち、右足を前に出して両手を壁につけます。その状態のまま右足のかかとを床につけると、左足のふくらはぎが少し伸ばされるのを感じます。

その状態から右ひざを曲げて、左足のかかとで床をぐっと押すようにしましょう。左足のふくらはぎの筋肉がさらに伸びている感じがすれば成功です。

キープしたら反対の足も伸ばしましょう 。

このストレッチは、ふくらはぎの緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。壁さえあればどこでもできるので、気づいたときに伸ばすようにすると効果が現れやすいでしょう。

(参照元:ブライトサイド|YouTube)

大胸筋のストレッチ

両手を体の後ろで組み、肩甲骨を引き寄せるようにしながら組んだ手が遠くへ引っ張られるように伸ばすストレッチです。

大胸筋をほぐしながら肩甲骨を引き締めることで姿勢を矯正します。シンプルな動きですが、しっかりと行うと胸が開くような感覚がわかり、効果を感じやすいストレッチです。

(参照元:テールトップ|YouTube)

足の付け根を伸ばす腸腰筋のストレッチ

骨盤と足の骨をつなぐ腸腰筋のストレッチです。

柔らかいマットの上で片ひざ立ちになり、背筋を伸ばしましょう。そこから後ろの足の甲がマットにつくように伸ばし、さらに後ろに伸ばします。

背筋を伸ばしたまま前の方へ重心を移動すると、足の付け根の奥の筋肉(腸腰筋)を伸ばすことができます。

骨盤周りの筋肉をほぐすことで骨盤のゆがみをとり、正しい姿勢に矯正する効果があります。

(参照元:忍者Marshmello|YouTube)

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスを伸ばすストレッチです。あぐらをかいて座った状態から片方の足だけ伸ばし、伸ばした方の足の指先を手で触りながら伸ばした方の足に上体を近づけます。

太ももの裏を柔らかくすることで骨盤のゆがみがとれ、下半身の疲労感やむくみを解消します。

(参照元:B-life|YouTube)

【寝る前におすすめ!】身長を伸ばすストレッチ4選

ヨガのサギのポーズ

太ももの裏の筋肉を伸ばすヨガのサギのポーズです。

割り座をして座り、右足を立てて右の足の裏に手を回します。そのまま右足を上げてひざと頭を近づけましょう。

難易度の高いポーズなので、体が硬い人は初めは辛いかもしれません。無理をしないようにしましょう。

しっかり筋肉が伸びると足のむくみがとれ、成長ホルモンの分泌を促すことができます。

(参照元:EnergyBodyStudio|YouTube)

正座をしたまま後ろに倒れるストレッチ

正座をしたまま後ろに倒れることで、前ももの筋肉を伸ばすストレッチです。床に正座をしたら、息を吐きながらゆっくりと後ろに倒れ、床に背中がついたら3分間キープしましょう。

前ももの筋肉を伸ばすことで血流が良くなってむくみが解消し、身長を伸ばすための成長ホルモンの分泌を促す効果があるといわれています。

(参照元:ドクターズダイエット ボデイケアTV|YouTube)

ヨガの猫のポーズ

四つんがいから両腕を床に沿わせて前に伸ばし、猫が伸びをしているようなポーズを作るストレッチです。

体が硬い人でも行いやすく、簡単に肩周りや腰回りをほぐすことができます。

骨盤矯正の効果もあるので、ゆがみを整えながら身長を伸ばす成長ホルモンを促進することもできるでしょう。

(参照元:Yoshiki Nakayama|YouTube)

両腕を伸ばすストレッチ

椅子に座った状態でしっかりと姿勢を伸ばし、そのまま両腕を上に伸ばすことで姿勢を良くするストレッチです。

姿勢を伸ばすことで骨盤を本来ある位置に戻し、成長ホルモンの分泌を促します。勉強の合間にも簡単に行うことができ、肩こりなどにも効果があります。

また、体が硬くても簡単にできるので、柔軟性に自信がない人でも簡単に取り組めるでしょう。

(参照元:sukutraining|YouTube)

骨を伸ばして身長を高くするためにはほかに何が必要?

成長ホルモンを分泌させる深い睡眠

骨を伸ばして身長を高くするためには成長ホルモンの分泌が必要です。成長ホルモンを分泌させるためには、質の高い深い睡眠をとることが重要です。

質の高い睡眠をとるために次のようなことを心がけると効果があります。

食事は寝る3時間前までに済ませる

寝る直前に何かを食べてしまうと眠るためのエネルギーが消化活動に使われ、体の成長を妨げてしまいます。なるべく寝る3時間前までに食事を終えることで、質の高い睡眠をとりやすくなります。

どうしても食べる時間が遅くなってしまう場合は、飲み物だけにするなどの対策をすると効果的です。

ベッドに入ったらスマートフォンは見ないようにする

スマートフォンの画面から出ているブルーライトは人間の脳を活動的にして深い睡眠への導入を妨げます。眠る直前までスマートフォンを見ていると、体は眠っていても脳は活動状態のままです。

これにより深い睡眠にうまく移行できず、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。

これらのことを実践してなるべく深い睡眠をとることは、成長ホルモンを分泌させ、骨を伸ばして身長を高くするのに効果的です。

成長に欠かせない栄養素の補給

骨を伸ばして身長を高くするためには、成長に欠かせない栄養素の補給も忘れてはいけません。

骨の成長を促して身長を伸ばしたければ、カルシウムと一緒にタンパク質を摂取するようにしましょう。そもそもカルシウムは骨の密度を上げるための栄養素なので、単体では骨の成長を促すには不十分です。

カルシウムとタンパク質を一緒に摂取することで、骨の成長に効果が現れます。この2つは同時摂取を心がけましょう。

また、カルシウムやたんぱく質の吸収を良くするために、ビタミン C・ E・K・B群といったビタミンや亜鉛、マグネシウム類なども一緒に摂取するとより効果があります。

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親や周りから受ける愛情

意外と思われるかもしれませんが、身長を高くするためには「親や周りから受ける愛情」も重要です。

栄養や睡眠に問題がなかったとしても、周囲からの愛情に不安があると情緒不安定になりがちです。

情緒不安定になると成長ホルモンの分泌が減り、食欲が落ち、落ち着かず熟睡できなくなるという悪循環を生みます。結果的に、身長を高くするために必要な効果を得られなくなってしまうのです。

身長を伸ばすためには、安心して健康的に過ごせるような生活環境とともに惜しみなく与えられる愛情も大切な要素となります。

終わりに

当記事では高校生になってから身長を伸ばすために必要なストレッチや、生活面での注意点をご紹介しました。

身長を伸ばすためには、ひとことで言えば健康的なライフスタイルを送ることが理想です。必要な栄養素をしっかりと摂取し、良く眠り、運動をする。単純に思えますが、このような生活を続けることが身長を伸ばすには一番効果的であるといえるでしょう。

少しずつストレッチをしたり、生活習慣を整えたりして、より身長が伸びやすいライフスタイルを送ってみてください。すぐにぐっと身長が伸びることはなくても、数ミリずつ身長が伸びていくかもしれません。

参考
遺伝だけではない!子どもの身長を伸ばす方法とは?|からだカルテ
身長を伸ばす方法とは?ストレッチ、食べ物何が効く?実際に効いた「背の伸ばし方」をインタビュー|#高校生なう

身長は何歳まで伸びる?|スクスクのっぽくん
身長を伸ばすストレッチの方法!背を伸ばすおすすめなやり方は?|ニュース&イベントナビゲーター
高校生の身長(背)を伸ばすストレッチ方法6選!寝る前にもおすすめ|成長期の中高生にプラステンアップの口コミと効果とは?

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yukiyo_ito

"東京都在中のライター・ブロガー。大学卒業後、一般企業で勤務したのち音楽関係の仕事に転職。音楽漬けの生活をしていたが、出産を機に一時休業。現在は子育てをしながら、教育・育児・美容・音楽関係の記事を執筆中。 趣味はボーカル・音楽鑑賞・作詞作曲・楽器演奏・食べ歩き・人間観察など。最近は娘や夫の成長(!?)もよく観察しています。 休日はなるべく外に出て引きこもりを解消。家族と一緒に散歩をするのが小さな幸せです。"